அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது, நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிப்பது, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது இனி ஆடம்பரமாக இருக்காது, ஆனால் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், டைப் XNUMX நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்களைத் தவிர்க்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் பருமனில் இருந்து விடுபடவும் அவசியம், குறிப்பாக வயிறு மற்றும் பிட்டம் போன்ற உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில்.
உடல் பருமன் என்பதன் வரையறை என்ன?
உடல் பருமன் என்பது உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் அடிபோசைட்டுகளின் அளவு சாதாரண அளவைத் தாண்டி, உடல் நிறை குறியீட்டெண் 30க்கு மேல் அதிகரிப்பதன் மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது.
உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் 30-35 பில்லியன் அடிபோசைட்டுகள் உள்ளன, மேலும் இந்த உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை உடல் பருமனால் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உடல் எடையை குறைத்த பிறகு சாதாரண நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இது எடை இழந்த பிறகு மீண்டும் எடை அதிகரிக்கும் மக்களின் திறனை விளக்குகிறது. .
உடல் பருமன், எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது உடல் பருமனால் ஏற்படும் தாக்கத்திற்கு கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய் மற்றும் வகை XNUMX நீரிழிவு போன்ற பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
உடல் பருமன் தற்போது பரவலான நோயாக உள்ளது, இது அமெரிக்க உணவின் பரவலானது, இது நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த ஆயத்த உணவை நம்பியுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.
எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணிகளைப் பற்றி அறிக
எடை அதிகரிப்பதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானவை:
- மரபணு காரணிகள்:
ஒரு நபர் தனது பெற்றோரிடமிருந்து பெறப்பட்ட மரபணு காரணிகள் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் உடலின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, உடலில் விநியோகிக்கப்படும் கொழுப்பின் இருப்பிடங்கள் மற்றும் அளவுகள், அத்துடன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் உடலின் திறனின் அளவு, மற்றும் பசியின் அளவு, எனவே உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட முழு குடும்பங்களையும் நீங்கள் காணலாம்.
- தினசரி கலோரிகள்:
கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், உடலைச் சென்றடையும் கலோரிகளின் அளவு தினசரி உட்கொள்ளும் அளவை விட அதிகமாக இருப்பதால், உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் உடல் அவற்றை கல்லீரலில் கிளைகோஜனாகவும், உடலில் விநியோகிக்கப்படும் கொழுப்பு செல்களில் கொழுப்புகளாகவும் சேமிக்கிறது.
- தினசரி செயல்பாடு:
உடல் உழைப்பு மற்றும் உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், அதன் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் போது, உடல் உழைப்பு மற்றும் உடல் செயல்பாடு உடலில் கொழுப்பு குவிவதற்கான மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.
- ஆரோக்கியமற்ற உணவு:
டிரான்ஸ் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் நிறைந்த துரித உணவு, சோடா நீர் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு காரணிகளாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கின்றன.
- சில நோய்கள் மற்றும் மருந்துகள்:
குஷிங்ஸ் சிண்ட்ரோம், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் கால்-கை வலிப்பு மருந்துகள் போன்ற எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணிகளாகவும் இது இருக்கலாம்.
- வயது:
அதிக வயது, கொழுப்பை எரிக்கும் உடலின் திறன் குறைகிறது, குறைந்த இயக்கம் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பு விகிதம் அதிகமாகும்.
- தூக்கம் இல்லாமை:
மோசமான அல்லது போதுமான தூக்கம் பசியின் உணர்வை ஏற்படுத்தும் சில இரசாயன சேர்மங்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டும், இது ஒரு நபரை கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது.
- மன அழுத்தம்:
ஒரு சதவிகிதம் மக்கள் வசதியாக சாப்பிடச் செய்யும் பிரச்சனைகளில் ஒன்று, இது அவர்களின் எடையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்த பிரச்சனையிலிருந்து முற்றிலும் விடுபடலாம், ஏனெனில் இது கவலை ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.
பெண்களில் அதிக எடைக்கான காரணிகள்
பெண்களுக்கு - முன்னர் குறிப்பிடப்பட்ட காரணிகளுக்கு கூடுதலாக - கர்ப்பம் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் கர்ப்பிணிப் பெண் கர்ப்ப காலத்தில் பல கிலோகிராம் பெறுகிறார், மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவளால் இந்த எடையை குறைக்க முடியாது.
கர்ப்ப எடையிலிருந்து விடுபட சிறந்த வழி தாய்ப்பால் ஆகும், ஏனெனில் இது தாய்க்கு அதிக சதவீத கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது.
ஆண்களில் அதிக எடைக்கான காரணிகள்
ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு, செயல்பாட்டின்மை மற்றும் மேற்கூறிய காரணிகள் கூடுதலாக எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.
வீட்டில் பெண்களுக்கான விரைவான எடை இழப்பு பயிற்சிகள்
பெண்கள் வீட்டிலேயே ஜூம்பா நடனம் அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் எலக்ட்ரிக் டிரெட்மில் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கைப் பெறலாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், உடலை செதுக்கவும், தொய்வைத் தடுக்கவும், சரியான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணும்போது சிறந்த முடிவுகளைப் பெற வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
வயிற்றை குறைக்கும் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
வாக்கிங், ஜாகிங், ஓட்டம் அல்லது நீச்சல் போன்ற இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள் தொப்பையை இழப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளாகும்.
மேலும், உடலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் சிறந்த வயிற்று மெலிதான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அடிவயிற்றை இறுக்கி, வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை அதிகரிக்கின்றன.
தொப்பையை இழக்க மற்றும் தேவையான உடல் நிலைத்தன்மையை அடைய நீங்கள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஜம்ப் ரோப் செய்யலாம்.
ஆண்களுக்கு வயிறு மெலியும் பயிற்சிகள்
உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியும், மேலும் இது ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்: உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் சிறந்த பயிற்சிகளில் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளும் ஒன்று என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
பெண்களுக்கான வயிறு மெலியும் பயிற்சிகள்
குதிக்க கயிறு தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்று, உடலை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நடனம்Zumba போன்ற நடனப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம், அவரது வீடியோக்களைப் பார்த்து கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது இந்தச் சேவைகளை வழங்கும் வகுப்பில் சேரலாம்.
ஏரோபிக்ஸ்நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பயிற்சிகளாகும்.
பிட்டம் மெலியும் பயிற்சிகள்
பெண்களுக்கான பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வலது கையை முழங்கையில் வைத்து உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்குங்கள்.
- முந்தைய நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இடது காலை முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- மறுபுறம் படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
படங்களுடன் ஒரு வாரத்தில் பிட்டத்தை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்
பிட்டத்தை மெலிதாக மாற்ற, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:
- தரையில் முழங்காலில் இறங்குங்கள்.
- உடலின் பக்கத்தில் இடது கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் கால்விரல்களை முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையில் பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது கால் தரையில் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மற்ற காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
10 நிமிட பிட்டம் ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள்
பத்து நிமிடங்களுக்குள், தொங்கும் பிட்டத்திலிருந்து விடுபட பின்வரும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்:
- தரையில் உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
- வலது பாதத்தை இடது முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது முழங்காலை அழுத்தவும்.
- இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
- மற்ற காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பக்க உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்
தொங்கும் பிட்டம் மற்றும் பக்கவாட்டு மெலிதாக்குதல் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபட எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன:
குந்தும்போதும், நின்றுகொண்டும், அதையே பலமுறை சொல்லும்போதும் எடையை உயர்த்தவும்.
அல்லது மேலே பார்க்காமல் எடையை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் வைத்து செயலை மீண்டும் செய்யவும்.
தொடைகளை மெலிதாக மாற்ற என்னென்ன பயிற்சிகள்?
வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கும் நிலையில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, தரையில் இருக்கும் முழங்காலை வளைத்து மீண்டும் நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
பட் ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள்
கைகள் இடுப்பு என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, மேலும் அவை கொழுப்பு குவிந்து மழுப்பலாக இருக்கும் பகுதிகள், குறிப்பாக பெண்களில், இந்த பிரச்சனையை நீங்கள் பல பயிற்சிகள் மூலம் சமாளிக்கலாம், அவற்றுள்:
பளு தூக்குதல்2-5 கிலோகிராம் எடையுள்ள பொருத்தமான டம்பெல்லை உங்கள் வீட்டில் வைத்திருங்கள், இந்த எடைகளைத் தொடர்ந்து தூக்கும் பயிற்சியானது, தொங்கும் கைகளிலிருந்து விடுபடவும், அவற்றை இறுக்கவும், அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
கை மெலிதான பயிற்சிகள்
- புஷ்-அப்கள்: உங்கள் கைகளை எந்த மேற்பரப்பிலும் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உடலை உயர்த்தும் மற்றும் குறைக்கும் போது உங்கள் உடலை கைகளில் அழுத்தவும்.
முகத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள்
புன்னகையானது முகத்தை தூக்குதல் மற்றும் மெலிதாக மாற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.உங்கள் உதடுகளை மூடிக்கொண்டு அகலமாக சிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.இந்த நிலையில் ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள், தினமும் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி படிகள்:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- வலது காலை ஒரு படி முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை முன் காலில் எறியுங்கள்.
- கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூன்று வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை இழுக்கவும்.
- தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டே 7 வினாடிகள் மூச்சை வெளியே விடவும்.
எடை இழப்புக்கான இரும்பு பயிற்சிகளின் அட்டவணை என்ன?
எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் இரும்புப் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும், மேலும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு பின்வருமாறு அட்டவணையை உருவாக்கலாம்:
- சனிக்கிழமை: மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.
- ஞாயிறு: மீண்டும் உடற்பயிற்சி.
- திங்கள்: ஓய்வு.
- செவ்வாய்: தோள்கள் மற்றும் வயிறு.
- புதன்: கால் பயிற்சிகள்.
- வியாழன்: பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.
- வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு.
இரும்பு பயிற்சியின் நன்மைகள்:
கொழுப்பு இழப்பு:
பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் மூன்று குழுக்களில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு குழு உணவு முறையைப் பின்பற்றியது, இரண்டாவது குழு ஏரோபிக்ஸ் செய்தது, மூன்றாவது குழு பார்பெல் பயிற்சிகள் செய்தது.
பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று குழுக்களில் தோராயமாக 10 கிலோகிராம் எடையை குறைக்க முடிந்தது, ஆனால் மூன்றாவது குழுவில் கொழுப்பு இழப்பு சதவீதம் முதல் மற்றும் இரண்டாவது குழுக்களின் கொழுப்பு இழப்பின் சதவீதத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் இருவரும் தசை வெகுஜனத்தால் எடை இழந்தனர்.
வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துதல்:
எடை தாங்கும் பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டின் போது, கலோரிகள் வேறு எந்த வகை உடற்பயிற்சிகளையும் விட வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, கூடுதலாக நீங்கள் எடையை அவ்வப்போது சரிசெய்து, வார்ம்-அப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கூல்-டவுன் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிகள் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தி அதிக கலோரிகளை குறைக்கிறது.
கலோரிகளை தொடர்ந்து எரித்தல்:
எடை தாங்கும் பயிற்சிகளின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், ஓய்வு நேரத்தில் கூட கலோரி எரியும் விகிதம் வழக்கமான விகிதங்களை விட அதிகமாக உள்ளது, அதாவது எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை யார் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்களோ அவர் ஓய்வு நேரத்திலும் எடையைக் குறைக்கலாம்.
பொருத்தம் மற்றும் பொருத்தம்:
இரும்புப் பயிற்சிகள் 30-50 வயதிற்குட்பட்டவர்களை அதே வயதினரை விட 10% அதிக எடையைக் குறைக்கின்றன, மேலும் அவர்களின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதற்கு ஈடாக அவர்களின் தசை எடை அதிகரிக்கிறது, இது அவர்களின் தோற்றத்தை மிகவும் சிறப்பாக செய்கிறது. .
ஆரோக்கியமான உணவு:
இரும்புச்சத்து பயிற்சிகளை கடைபிடிப்பவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டுள்ளனர், இது அதிக எடையை குறைப்பதில் மற்றும் உடற்தகுதியை அனுபவிப்பதில் அதிகபட்ச நன்மையை அடைகிறது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் உளவியல் நிலையை மேம்படுத்துதல்:
அதிக தசைகள் கொண்டவர்கள் குறைவான பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கொண்டிருப்பதாகவும், மிகவும் நிதானமாகவும், அதிக தன்னம்பிக்கை கொண்டவர்களாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்:
எடை தூக்குவது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் முதுமையை குறைக்கிறது, குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எதிராக பாதுகாக்கிறது.
பொது சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த:
எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, உயர் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கின்றன, இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வகை XNUMX நீரிழிவு மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற நோய்களைத் தடுக்கின்றன.
