ஒரு வாரத்தில் தெளிவான முடிவுக்காக, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயனுள்ள எடை இழப்புத் திட்டம். உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள் என்ன?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஸ்லிம்மிங் திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிலர் கேட்கலாம், எப்படி எடை குறைக்க முடியும்? சரியான வழிகளைக் கண்டுபிடித்து, சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்கு பொருத்தமான உணவுத் திட்டத்தை அமைப்பதன் மூலம். எடை இழக்க எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொரு திட்டமும் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. எனவே, இந்த கட்டுரையில், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருத்தமான எடை இழப்பு திட்டம் மற்றும் மிக முக்கியமான ஆரோக்கியமான உணவுகள் பற்றி அறிந்துகொள்வோம், எனவே தொடர்ந்து படிக்கவும்.

உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடைக்கான காரணங்கள்

உடல் பருமன் என்பது உலகம் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்.அதிக எடையுடன் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து போன்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான மிக முக்கிய காரணங்களை அறிந்து கொள்வதற்கு முன், உடல் எடை அதிகரிப்பு தொடர்பாக உலக சுகாதார நிறுவனம் குறிப்பிட்டுள்ள சில முக்கிய உண்மைகள் உள்ளன.

• உலகளாவிய உடல் பருமன் விகிதம் 1975 முதல் கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.
• 2016 ஆம் ஆண்டில், 1.9 பில்லியனுக்கும் அதிகமான பெரியவர்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தனர், அவர்களில் 650 மில்லியனுக்கும் அதிகமானோர் பருமனாக இருந்தனர்.
• உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடை காரணமாக உலக மக்கள்தொகையில் அதிகமான இறப்புகள் நிகழ்கின்றன, குறைந்த எடை அல்லது மெலிந்த நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.
• 40 இல் அதிக எடை கொண்ட ஐந்து வயதுடைய 2018 மில்லியன் குழந்தைகள் இருந்தனர்.

இது மனித ஆரோக்கியத்தில் உடல் பருமன் பிரச்சினையின் தீவிரத்தை குறிக்கிறது, மேலும் எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான காரணங்கள் பின்வருமாறு.

1- பரம்பரை

உடல் பருமன் பிரச்சனையில் மரபியல் ஒரு சிறந்த பங்கை வகிக்க முடியும். பருமனான குழந்தைகள் அதிக எடை கொண்ட பெற்றோரைக் கொண்டவர்கள். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவு இந்த மரபணுக்களை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

2- வேகமான மற்றும் தயாராக உணவு

வழக்கமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் நிறைய செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை மலிவானவை மற்றும் பலரால் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் சுவையான சுவை எதிர்ப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.

பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் முழுவதுமாக, இயற்கை உணவுகளை ஒத்ததாக இல்லை, ஏனெனில் அவை செயற்கை பொருட்கள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களும் போதைப்பொருளாக ஏற்றுக்கொள்ளும் வகையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன! குழந்தைகளின் உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று அவர்கள் தயாராக மற்றும் துரித உணவுகளை உண்பது ஆகும்.

3- இன்சுலின்

கொழுப்புச் சேமிப்பை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் மிகவும் முக்கியமானது.உதாரணமாக, மேற்கத்திய உணவுமுறை, அதிக எடை மற்றும் பருமனான பலருக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது இந்த ஹார்மோனின் அதிக அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இது கொழுப்புச் சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

இதுவரை உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இன்சுலின் பங்கு சர்ச்சைக்குரியதாக இருந்தாலும், இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பது உடல் பருமன் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இந்த சிக்கலை மோசமாக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், அதே நேரத்தில் இன்சுலின் குறைக்க நார் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

4- சில மருந்துகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்

பல மருந்துகள் பக்கவிளைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், உதாரணமாக, ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் காலப்போக்கில் உடல் பருமனுக்கு உதவக்கூடும், சில நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் கூடுதலாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் அல்லது பசியை அதிகரிக்கும்.

5- சர்க்கரை

தனிப்பட்ட முறையில், உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு சர்க்கரை மிக முக்கியமான மற்றும் மிக முக்கியமான காரணம் என்று நான் காண்கிறேன்.இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் மூலப்பொருள் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது உடலின் ஹார்மோன்கள் மற்றும் உயிர்வேதியியல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது இறுதியில் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ரொட்டி முதல் பற்பசை வரை எல்லாவற்றிலும் சர்க்கரை இருக்கிறது! அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் ஒரு நபர் ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு பசியை உணர வைக்கிறது, மேலும் இது அதிக உணவை சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு திட்டம்

குளிர்பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், எனவே எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் ஆண்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம், அன்பே, இது ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு திட்டம்:

1- உங்கள் இலக்கை வரையறுக்கவும்

உங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானிப்பது மற்றும் எழுதுவது மற்றும் அவற்றை நினைவில் வைக்கும் இடத்தில் வைப்பது எடையைக் குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும். உங்களுக்கு கொஞ்சம் உடல் பருமன் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்கும் திட்டத்திற்கு முன் முதலில் உங்கள் எடையை அளவிட வேண்டும். பின்னர், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உங்களை எடைபோடுங்கள். இந்த முறையைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன, மேலும் உங்கள் எடையை அளவிடுவது எடையைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யும் உணவைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டுவரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

பொதுவாகச் சொன்னால், உடல் சரியாகச் செயல்பட எல்லா மக்களும் தண்ணீர் அதிகம் குடிக்க வேண்டும். சரியான எடை இழப்பு திட்டத்தை நிறுவ, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் குறைந்தது 2 கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், இந்த செயல்முறை 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு எடை இழக்க உதவும்.

3- பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை குறைத்தல் / நீக்குதல்

எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, குப்பை உணவைத் தவிர்த்து, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது. வெள்ளை ரொட்டி, பீட்சா மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது தொப்பையை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. எனவே, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ண வேண்டும்.

4- அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

பொதுவாக, தினமும் அதிகமான காய்கறிகளை உட்கொள்வது உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும், அதன் பிறகு அதிக உணவை உண்ணாது. ஒவ்வொரு உணவையும் காய்கறிகளின் குழுவுடன் தொடங்கவும் அல்லது சாலட் டிஷ் செய்யவும், சாலட் டிஷ் ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்களைச் சேர்க்கவும். அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைவாக உள்ளன, இது ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

5- முழு உடல் பயிற்சிகள்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களோ இல்லையோ, உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. சிறப்பாக, முழு உடலையும் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, குந்துதல் உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல், தினசரி நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங், இந்த பயிற்சிகள் எடையை சரியாகவும் விரைவாகவும் குறைக்க உதவுகின்றன.

6- காலை உணவை உண்ணுங்கள்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வில், காலை உணவை உட்கொள்பவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எடையை பராமரிப்பதில் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. உடல் எடையை குறைத்து, காலை உணவாக கிரேக்க தயிர் ஒரு பழம் மற்றும் ஒரு பிடி கொட்டைகள், அல்லது வேகவைத்த முட்டை மற்றும் இயற்கை சாறு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவது ஆண்களின் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

7- அதிக கலோரிகளை எரிக்க, நகர்த்தவும்

பெரும்பாலான மக்கள் நீண்ட நேரம் டிவி அல்லது கணினி முன் அமர்ந்து அல்லது மொபைல் போன் பயன்படுத்துகின்றனர். நாம் நின்று நகரும் போது அதிக எரியும், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை (படிகளை) பயன்படுத்தினால் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறை மட்டும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் இது உங்களை நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வைக்கும், மேலும் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் நன்மை பயக்கும்.

8- பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்

அன்புள்ள மனிதரே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், இந்த முறை கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபாலாஃபெல் மாத்திரையில் 300-400 கலோரிகள் உள்ளன! எனவே, அடுப்பில் கிரில்லிங் அல்லது சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துவது எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.

9- உணவில் அதிக அளவு உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்

உடல் எடையை சரியாகக் குறைக்க, உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் குறைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் மாதத்திற்கு சுமார் 2-5 கிலோ இழப்பீர்கள். இந்த கட்டளையை பின்பற்ற சிறிய தட்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம், மெதுவாக சாப்பிடலாம்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்பு திட்டம்

பெரும்பாலான பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க எளிதான வழியைத் தேடுகிறார்கள்.பெண்களுக்கான எடை குறைப்பு திட்டம் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபடலாம், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜனின் அதிக சதவீதத்தால் ஒரு பெண்ணின் உடல் ஆணின் உடலிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இது அதிக திரட்சிக்கு பங்களிக்கிறது. கொழுப்பு. எடை இழப்புக்கான எனது அன்பான திட்டம் இங்கே.

1- குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணுங்கள்

இந்த திட்டம் உடல் செயல்பாடுகளுடன் குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற சில தானியங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பெண்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.குறிப்பிட்ட நிகழ்வுக்கு (நிச்சயதார்த்தம் அல்லது திருமணம்) உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் இந்த முறை மிகவும் சிறந்தது.

2- உங்கள் உடலின் மூட்டுகளுக்கு எளிதான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்

அமெரிக்காவின் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு மூட்டுகள் உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகச் செய்வதைத் தடுக்கலாம், இது எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தடுக்கிறது.

வலிகள் மற்றும் வலிகள் உடற்பயிற்சி செய்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்தலாம்.எனவே, ஜனா லோவெல் தண்ணீர் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறார், ஏனெனில் அவை மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக கொழுப்பு எரிவதை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் எடையைக் குறைக்கும்.நடைபயிற்சி மற்றும் நடனம் பயிற்சி செய்யலாம்.

3-நிறைந்த வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கோட்பாட்டில், வயிறு நிரம்பவில்லை என்றால், நாம் நிரம்ப மாட்டோம், பசியுடன் இருப்போம், எடையைக் குறைக்கும் போது, ​​​​உடல் திருப்தி மற்றும் திருப்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மொத்தத்தை குறைக்கவும். கலோரிகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் + எந்த வகையான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறி மற்றும் இலை பச்சை கொண்ட உணவு உங்களுக்கு நிறைவாக இருக்கும்.

4- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

இந்த முறை மிகவும் எளிமையானது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.புல்கூர், கொண்டைக்கடலை, குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் காளான்கள் போன்ற காய்கறி புரதங்களை சேர்ப்பது நேர்மறையான முடிவுகளை அடையலாம், அதே நேரத்தில் வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்ப்பதை உறுதிசெய்கிறது. இலை பச்சை காய்கறிகள்.

தொப்பை மற்றும் பிட்டம் ஸ்லிம்மிங் திட்டம்

அடிவயிறு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறப்பு திட்டம் உள்ளது, மேலும் அந்த பிடிவாதமான பகுதிகளை இழக்க இதை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்:

• வயிறு சரியாக மெலிவது - புரதம் ஒரு அளவு சாப்பிடுவது:

வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு ஒரு கிண்ணம் பாஸ்தா அல்லது ஒரு ரொட்டி தேவையில்லை, மாறாக மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு பதிலாக அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு.
வயிறு மற்றும் பிட்டம் இழக்க உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை விட காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு கோழி அல்லது வான்கோழி துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

• மன அழுத்தத்தில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்:

மனஅழுத்தம், மன உளைச்சல் போன்றவற்றால் அதிகம் சாப்பிடுபவர்கள் சிலர் இருப்பதாகக் கேள்விப்படுவோம்.ஒரு மிட்டாய் சாப்பிட்டோ அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை சாப்பிட்டோ வயிறு நிரம்பலாம்.
இதற்குக் காரணம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிக அளவில் வெளியிட உதவுகிறது, இது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஏங்குகிறது.
இன்னும் மோசமானது, இந்த ஹார்மோன் அடிவயிற்றில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. எனவே, கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் மனநல மருத்துவர்கள், உடல் எடையைக் குறைக்க, மன அழுத்தத்தின் போது அதிக சர்க்கரை கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு சில பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• எப்போதும் சிறந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்:

தொப்பை மற்றும் பிட்டம் இழக்க, நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த இயற்கை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வயிறு மட்டுமல்ல, கொழுப்பைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்தமாக எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் முதன்மை இலக்காக இருக்கும்போது கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.

• அதிக நார்ச்சத்து பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

எடையை பராமரிக்கவும், உடல் பருமனை தவிர்க்கவும் தினமும் போதுமான நார்ச்சத்து பெற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முழு தானியங்கள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.
இந்த உணவுகள் குடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவதோடு, நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவை அளிக்கும் மற்றும் அதிக உணவுகளை உட்கொள்ளாது, இது காலப்போக்கில் வயிறு மற்றும் பிட்டம் மெலிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு மாதத்தில் ஸ்லிம்மிங் திட்டம்

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அவர்கள் ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தால். இதற்கு உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளில் மாற்றங்கள் தேவைப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வெற்றிகரமான மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு உத்தியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். குறைந்த நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு திட்டம் உள்ளது.

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்: உண்மையில், உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் குறைந்த கலோரி உணவு விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிக சதவீத தண்ணீரை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் இது சாப்பிட்ட பிறகு நிறைய கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

• காலை உணவுக்கு நிறைவான உணவை உண்ணுங்கள்: காலை உணவை முழுவதுமாக உண்பவர்கள் மற்றும் இரவு உணவில் லேசான உணவை உண்பவர்கள் பொதுவாக உடல் எடையை விரைவில் குறைக்கிறார்கள். டி என்கிறார். எடை மேலாண்மைக்கான வாஷிங்டன் மையத்தின் இயக்குனர் டொமினிகா ரூபினோ: "புரதங்கள் நிறைந்த உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது வயிற்றை நிரப்ப உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு விரைவாக பசி எடுக்காது" என்று டாக்டர். காலை உணவில் குறைந்தது 25 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் டொமினிகா.

• தசைகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்: நாம் உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​​​நாம் தசையை பராமரிக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே, பந்து பயிற்சிகள் அல்லது எடை தூக்கும் பயிற்சி, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
  
• நீச்சல் பயிற்சி: கலிஃபோர்னியாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் ஒருவர் கூறுகையில், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும்போது உடல் முழுவதையும் மெலிதாக மாற்றுவதற்கு நீச்சல் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. மேலும், நீச்சல் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாது, அதே நேரத்தில் இது கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைகளை கட்டமைக்கும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும், இது எடை இழக்க உதவுகிறது.

• இரவு உணவில் காரமான பொருட்களை சேர்ப்பது: கெய்ன் மிளகு, இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சூடான சாஸ் போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் சாலட் உடன் சூடான மிளகு க்யூப்ஸ் சேர்த்து இரவு உணவில் இதை சாப்பிடுங்கள்.இந்த முறை எளிதாகவும் குறைந்த நேரத்திலும் உடல் எடையை குறைக்க வழிவகுக்கும்.
  
• எடை இழப்புக்கான குந்து உடற்பயிற்சி: குந்துதல் பயிற்சியின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, இதில் சில எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் இது 20 விநாடிகள் தொடர்கிறது, 10-வினாடி ஓய்வு எடுத்து, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஒரு வாரத்தில் ஸ்லிம்மிங் திட்டம்

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது கடினமான பணியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் சுமார் 5 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம். எனவே, 5 கிலோ எடையைக் குறைக்க உணவுத் திட்டத்தை முன்வைப்போம்.

தொடங்குவதற்கு, டெல்லியைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிரேஸ் கபூர், இந்த 2-திட்டத் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, சலிப்பைத் தவிர்க்க, ஒரு வாரத்திற்குள் அவற்றை மாற்றுமாறு பரிந்துரைக்கிறார். இந்த அடுத்த டயட் வாரத்தின் இறுதியில் பலனைக் கண்டு 5 கிலோ உடல் எடையைக் குறைப்பீர்கள்.

முதல் திட்டம்:

• காலை உணவு: 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஓட்ஸ் உடன் XNUMX கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால்.
• மதிய உணவு: நிறைய காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை 1 சிறிய கிண்ணம்.
• தேநீர் நேரம் (தோராயமாக ஐந்து மணி): ஒரு கப் கிரீன் டீ.
• இரவு உணவு: கிரேக்க தயிர்.

: குயினோவா அல்லது பருப்பு சூப் கொண்டைக்கடலையுடன் மாறி மாறி சாப்பிடலாம். முதல் திட்டம் 2-4 நாட்களுக்குள் 3-4 கிலோ எடையை குறைக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது திட்டம்:

• காலை உணவு: பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி, முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் சூடான மிளகுத்தூள் கொண்ட ஒரு பெரிய கிண்ண சூப்.
• மதிய உணவுக்கு முன் (மதியம் 12 மணி): ஒரு கப் கிரீன் டீ.
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியின் 2 துண்டுகள் சூப் (பருப்பு அல்லது காய்கறிகள்).
• தேநீர் நேரம்: ஒரு சிறிய கப் கிரீன் டீ.
• இரவு உணவு: வெள்ளரிக்காய், தக்காளி மற்றும் பச்சை காய்கறிகளுடன், வறுக்கப்பட்ட கோழி துண்டுகள் (மெலிந்த) ஒரு பெரிய சாண்ட்விச்.

: இந்த இரண்டாவது திட்டத்தில் 1-2 கிலோ எடை இழப்பு சாத்தியமாகும். இரண்டு திட்டங்களிலும், நீங்கள் கிரீன் டீ குடிக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும், இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு வாரத்தில் ஸ்லிம்மிங் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கான மிக முக்கியமான வழிமுறைகள்

1. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எந்த உணவு திட்டமும் வெற்றியடையாது.
2. இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கும் என்பதால் காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
3. ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் வரை சர்க்கரை சேர்த்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
4. இந்த உணவுத் திட்டத்தின் போது தினமும் உங்கள் எடையைச் சரிபார்த்து அளவிடுவதைத் தவிர்க்கவும், பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள்

நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், மிகவும் நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும் கண்டிப்பான வழக்கத்தை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். இங்கே கேள்வி என்னவென்றால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது? அதற்குப் பின்வரும் வரிகளில் பதிலளிப்போம்.

1- ஓடுதல்

நீங்கள் விரும்பினாலும் அல்லது வெறுத்தாலும், ஓடுவது கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதற்கான உபகரணங்களோ உபகரணங்களோ உங்களுக்குத் தேவையில்லை. இயக்குவதற்கான சரியான வழி இங்கே:

• 5 நிமிட ஜாகிங்குடன் தொடங்கவும், பின்னர் மிதமான வேகத்தில் 10-வினாடி இடைவெளி நடைப்பயணத்திற்கும் 50-வினாடி ஜாகிங்கிற்கும் இடையில் மாறி மாறி செல்லுங்கள்.
• ஓடும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இந்த 15 நிமிட இடைவெளிகளுடன் தொடர்ந்து ஓடவும்.
• நீங்கள் ஓடும்போது அதிக சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர ஆரம்பித்தால், நேரத்தை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

2- வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி செய்வது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். தசை வலிமை அதிகமாக இருந்தால், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைகிறது, அதே நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது எடை இழக்க உதவுகிறது. ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, வலிமை பயிற்சியில் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• குந்துகை செய்யும் போது ஒவ்வொரு கைக்கும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.
• 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்து, அதிக முயற்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும், dumbbells எடை அதிகரிக்க.

3- படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்

படிக்கட்டு ஏறுதல் என்பது எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சியின் பலன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், முழு உடலையும் செயல்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது. தினமும் 100-150 டிகிரி வரை படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு உணவுகள்

ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது என்பது ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். 2015 ஆம் ஆண்டில், உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச இதழ், அதிக புரத உணவு எடையைக் குறைக்க ஒரு நல்ல வழி என்று அறிவித்தது, அதே நேரத்தில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. இங்கே சில ஆரோக்கியமான டயட் உணவுகள் உள்ளன.

1- காய்கறிகளுடன் தாய் மாட்டிறைச்சி சாலட்

கூறுகள்:

• இறைச்சியின் 6 துண்டுகள், நீளமாக வெட்டவும்
• எலுமிச்சை சாறு 3 தேக்கரண்டி
• குறைக்கப்பட்ட சோடியம் சோயா சாஸ் 2 தேக்கரண்டி
• கனோலா எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
• 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை (தேன் பயன்படுத்தலாம்)
• 1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இஞ்சி 1 தேக்கரண்டி
• 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு கறி பேஸ்ட்
• சிவப்பு கீரையின் 1/2 தலை (இது பல்பொருள் அங்காடியில் கிடைக்கும்)
• 1/2 கப் நறுக்கிய லீக்ஸ்
• 1/2 கப் உலர்ந்த கொத்தமல்லி இலைகள்
• 1 கப் நறுக்கிய துளசி இலைகள்

தயாரிப்பது எப்படி:

• இறைச்சியை நன்கு கழுவி ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் அல்லது ஒரு சிறிய கண்ணாடி ஸ்டாப்பரில் வைக்கவும்.
• ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், எலுமிச்சை சாறு, சோயா சாஸ், கனோலா எண்ணெய், பழுப்பு சர்க்கரை, பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் சிவப்பு கறி பேஸ்ட் ஒவ்வொன்றையும் XNUMX தேக்கரண்டி வைக்கவும்.
• இந்த கலவையின் பாதியை இறைச்சி பையில் ஊற்றவும், பின்னர் மீதமுள்ள எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்.
• பை நன்றாக மூடப்பட்டு, குறைந்தது 4 மணிநேரம் அல்லது ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் விடப்படுகிறது.
• கிரில் அல்லது உணவில் ஒட்டாத ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய் தெளித்து, இறைச்சித் துண்டுகளைப் போட்டு, அவை வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வைக்கவும்.
• வெங்காயம், துளசி மற்றும் கொத்தமல்லியுடன் கீரையை கலந்து, பின்னர் இறைச்சியுடன் சேர்த்து, ஒரு சில வெங்காயத்தை அழகுபடுத்த ஒதுக்கவும்.
• சாலட்டை நான்கு உணவுகளாகப் பிரித்து, வெங்காயத்துடன் அலங்கரிக்கவும்.

2- தயிருடன் சிக்கன் கபாப்

கூறுகள்:

• 500 கிராம் கோழி மார்பகம், க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டது
• ஒரு கப் கிரேக்க தயிர்
• ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
• தக்காளி விழுது 2 தேக்கரண்டி
• 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் அல்லது திராட்சை வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி கரடுமுரடான உப்பு
• 1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• அலங்காரத்திற்காக 2 எலுமிச்சை, இறக்கைகளாக வெட்டவும்
• ஒரு கலவை: நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு சூடான மிளகு, மிளகு, நறுக்கப்பட்ட பச்சை சூடான மிளகு

தயாரிப்பது எப்படி:

• ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், பச்சை மற்றும் சிவப்பு சூடான மிளகுத்தூள் வைக்கவும், வெதுவெதுப்பான நீரில் 2 தேக்கரண்டி சேர்த்து, நிலைத்தன்மையும் (5 நிமிடங்களுக்கு பிறகு) கெட்டியாகும் வரை விட்டு விடுங்கள்.
• தயிர், ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், தக்காளி விழுது, உப்பு, கருப்பு மிளகு, பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
• மற்றொரு பெரிய கிண்ணத்தில், கோழியுடன் கலவையை ஊற்றவும், நன்கு கிளறி, குளிர்சாதன பெட்டியில் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள்.
• ஒரு கிரில்லை சூடாக்கி, பின்னர் உலோக அல்லது மர skewers தயார் மற்றும் கோழி வைக்கவும், marinade நிராகரிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு சறுக்கையும் முன்பு தயாரிக்கப்பட்ட மிளகுடன் சிறிது தூவி, கோழியை பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
• எலுமிச்சை குடைமிளகாயுடன் சிக்கன் skewers பரிமாறவும்.

3- நிவாஸ் சாலட்

தனிப்பட்ட முறையில், இந்த சாலட் எனக்கு மிகவும் பிடித்தது, ஏனெனில் இது பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது டயட் செய்ய விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூறுகள்:

• 1 கப் பச்சை பீன்ஸ்
• கடுகு 2 தேக்கரண்டி
• கரடுமுரடான உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் 2 தேக்கரண்டி
• 1 சிறிய பச்சை வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 1/4 கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 கேன்கள் சூரை அல்லது நெத்திலி (நெத்திலி சேர்க்கும் விஷயத்தில், உப்பு மற்றும் வினிகரை குறைக்கவும்)
• 1 துண்டாக்கப்பட்ட கீரை
• செர்ரி தக்காளியின் 6 தானியங்கள், பாதியாக வெட்டப்படுகின்றன
• 1/2 கப் கருப்பு ஆலிவ்கள் (கலமாதா)
• 2 வேகவைத்த முட்டைகள் துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன

தயாரிப்பது எப்படி:

• ஒரு பாத்திரத்தில், அடுப்பில் ஒரு அளவு தண்ணீர் வைத்து, பச்சை பீன்ஸ் சேர்த்து, மென்மையான வரை விடவும்.
• வடிகட்டி, ஆறவைத்து, பிறகு உரிக்கவும்.
  ஒரு சிறிய டிஷ், கடுகு, உப்பு, வெங்காயம், எண்ணெய் மற்றும் கருப்பு மிளகு கலந்து.
• முந்தைய கலவையுடன் வினிகருடன் டுனாவைச் சேர்த்து, அனைத்து பொருட்களையும் மெதுவாக அசைக்கவும். (ஒரு அளவு தாளிக்க விட்டு).
• 4 சிறிய தட்டுகளில், கீரை வைத்து, பின்னர் சூரை, பீன்ஸ், முட்டை, தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் சேர்க்கவும்.
• சாலட்டின் மேல் மீதமுள்ள தயாரிக்கப்பட்ட டிரஸ்ஸிங்கில் சிறிது தெளிக்கவும்.
• உடனே பரிமாறி சாப்பிட்டார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் குறிப்புகள்

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் இதைத் தடுக்கலாம், இதனால் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மிக முக்கியமான குறிப்புகள் இங்கே.

1. சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
2. குறிப்பாக பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.
3. உங்களுக்குப் பிடித்தமான உடற்பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் தவறாமல் செய்யுங்கள்.
4. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது கிரீன் டீ குடிக்கவும் (உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை போதும்).
5. தயாரான உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து முடிந்தவரை விலகி இருங்கள்.
6. மிளகு, கறி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் இஞ்சி போன்ற சூடான மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது, இந்த பொருட்கள் எரியும் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.