புரத உணவு அல்லது புரத உணவு மற்றும் அதன் நிலைகள் என்ன? வாரத்திற்கு எவ்வளவு குறைகிறது? புரத உணவின் நன்மைகள் என்ன? மற்றும் புரத உணவு அட்டவணை

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தங்கள் உணவில் புரத உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், ஏனெனில் இது முழுதாக உணர உதவுகிறது, இது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இதனால் எடை குறைகிறது.
பொதுவாக அதிக அளவு புரதம் சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்த்து உண்ணப்படுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் புரத உணவு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள், சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள், அதைப் பயன்படுத்தும்போது ஏற்படக்கூடிய தீங்கு மற்றும் பிற முக்கிய தகவல்களை விரிவாக விளக்குவோம். எங்களுடன் தொடர்ந்து படிக்கவும்:

புரத உணவு என்றால் என்ன?

ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் செல் பழுது மற்றும் பராமரிப்பு உட்பட உடலில் உள்ள பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு புரதமானது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

புரத உணவைப் பின்பற்றுவது நல்ல சதவீதத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மேலும் புரத உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் கூடுதலாக பசியைக் குறைக்கவும், திருப்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உயர் புரத உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர்.உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 20% புரதத்தில் இருந்து வருகிறது.இதன் பொருள் உடல் எடையை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பில் இருந்து குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது.

புரத உணவின் நிலைகள் என்ன?

ஆரம்பத்தில், புரத உணவின் கொள்கைகள் முதன்முதலில் 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு டாக்டர். டிரான் தியான் நோயாளிகளுக்கான பாதுகாப்பான மற்றும் அணுகக்கூடிய எடை இழப்புத் திட்டத்தையும், உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிக திறம்பட கொழுப்பைத் தற்காலிகமாகத் தவிர்க்கும் அணுகுமுறையை எடுக்கும் உகந்த புரத உணவையும் தேடுபவர்.

பின்வருபவை ஒரு சிறந்த புரத உணவின் விரிவான விளக்கமாகும், மேலும் புரத உணவின் நிலைகள் விரிவாக:

சிறந்த புரத உணவு நான்கு முக்கிய கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• கட்டம் 1: எடை இழப்பு
• கட்டம் 2: 14 நாட்கள்
• நிலை 3: நிறுவலுக்கு முன்
• நிலை 4: பராமரிப்பு

கட்டம் 1: எடை இழப்பு

சிறந்த புரத உணவின் இந்த முதல் கட்டம் எடை இழப்பு கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த திட்டத்தின் 100% ஐ அடையும் வரை நீங்கள் இதைப் பின்பற்றுவது இயல்பானது. இந்த கட்டத்தில், பின்வருபவை செய்யப்படுகிறது:

• சரியான புரதம் நிறைந்த காலை உணவு.
• 225 கப் காய்கறிகளுடன் சரியான உயர் புரத உணவு (2 கிராம்).
• புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி.
• பச்சை காய்கறிகளை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உண்ணலாம்.

உணவுக்கு கூடுதலாக, பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகளையும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:

• காலை உணவு: மல்டிவைட்டமின் 1 காப்ஸ்யூல் மற்றும் பொட்டாசியம் XNUMX மாத்திரை
• இரவு உணவு: 1 மல்டிவைட்டமின், 2 கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் 1 ஒமேகா-3
• சிற்றுண்டி: கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அனைத்து உணவுகளுடன்: 1-2 செரிமான நொதி சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• தினமும் ஒரு முறை: 2 ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ், XNUMX/XNUMX தேக்கரண்டி நன்றாக உப்பு.

பொறுப்பு துறப்பு: அங்கீகரிக்கப்பட்ட கிளினிக்குகள் அல்லது மருந்தகங்களில் இருந்து இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கப்பட வேண்டும்.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுவது கலோரிகளை கணிசமாகக் குறைக்கும், ஆனால் புரத உணவின் முதல் மூன்று வாரங்களில் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

கட்டம் 2: 14 நாட்கள் (XNUMX வாரங்கள்)

சிறந்த புரத உணவின் இரண்டாவது கட்டம், இது 14 நாட்கள் எடுக்கும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைந்தவுடன் இந்த கட்டம் தொடங்குகிறது.

இந்த நிலை முதல் கட்டத்தைப் போன்றது, ஆனால் ஒருங்கிணைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே வேறுபடுகிறது, 225 கப் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் 2 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது - இதைப் பற்றி பின்னர் அறிந்துகொள்வோம் - இரவு உணவும் ஒத்ததாகும்.

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் எடுக்கும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் முதல் கட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டதைப் போலவே இருக்கும்.

கட்டம் 3: முன் சரிசெய்தல் அல்லது உறுதிப்படுத்தல் (14 நாட்கள்)

இந்த நிலை தயார் செய்து பராமரிப்பு நிலைக்கு (இறுதி நிலை) நகர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது மிகவும் எளிமையானது, ஏனெனில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது காலை உணவின் போது புரதம் நிறைந்த உணவை முழு உணவுகளுடன் மாற்றுவதுதான், இதன் பொருள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். மற்றும் கொழுப்புகள், மேலும் ஒரு துண்டு பழம், கூடுதலாக நீங்கள் காலை உணவுடன் பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க தேவையில்லை.

நிலை 4: பராமரிப்பு (ஒரு வருடம்)

இந்த நிலை சிறந்த புரத உணவின் கடைசி நிலை, இது ஒரு வருடத்திற்கு நீடிக்கும் ஒரு பராமரிப்பு திட்டம், இந்த கட்டத்தின் குறிக்கோள் எடையை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் அதிக சுதந்திரத்துடன் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உணவுகளை சாப்பிடுவது.
இந்த கட்டம் 12 மாதங்கள் நீடித்தாலும், பொதுவாக உங்கள் வாழ்க்கைக்கான அடிப்படை வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

இந்த கட்டத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் உள்ள உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• புரத: உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப ஒரு நாளைக்கு பல கிராம் புரோட்டீனை உட்கொண்டு அதை பாதியாக குறைக்கிறீர்கள்.உதாரணமாக, ஒரு நபர் 150 கிலோகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், அவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 75 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவார்.
• ஓய்வெடுக்கும் நாள்புரத உணவின் போது பொதுவாக தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட இந்த நாள் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கட்டத்தில் பொதுவாக சில ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது விருப்பமானது.

புரத உணவின் நன்மைகள் என்ன?

புரோட்டீன் உணவைப் பின்பற்றுவது என்ற கருத்து பாடிபில்டர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் இது தற்போது உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களால் பின்பற்றப்படும் ஒரு பிரபலமான கருத்தாகும். அதிக புரத உணவுக்கு அடிப்படை நன்மைகள் உள்ளன.

புரதங்களை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் சரியான உடல் செல்கள், எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் நகங்கள் மற்றும் முடி வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை மற்றும் இன்றியமையாதவை.
உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்பாடுகளிலும் புரதம் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். புரத உணவின் மிக முக்கியமான நன்மைகள் இங்கே:

• கலோரிகளை குறைக்க.
• உங்கள் தினசரி கலோரி எரிப்பதை முழுமையாக அதிகரிக்கவும்.
• அதிகரித்த கொழுப்பு இழப்பு.
• அதிக வலிமையைக் கொடுக்கும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது.
• எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், காயங்களில் இருந்து விரைவாக மீட்கவும்.
• நன்றாக தூங்க உதவும்.
• சிறந்த வாழ்க்கை முறைக்கு.

புரத உணவு அட்டவணை

பின்வருபவை புரத உணவுக்கான அட்டவணை மற்றும் திட்டமாகும். கீழே உள்ள அட்டவணையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கிராம் புரதம் உள்ளது, இருப்பினும், இந்த அளவுகள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம்:

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: XNUMX ஸ்லைஸ் டோஸ்ட் (முழு தானியம்) XNUMX தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு பேரிக்காய்.

உணவு: புதிய வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் ஆரஞ்சு சாலட்.

இரவு உணவு: 170 கிராம் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீமை சுரைக்காய்.

ஆ

காலை உணவு: புரோட்டீன் பவுடர், ஒரு கப் தேங்காய் பால் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட ஸ்மூத்தி.

உணவு: 114 கிராம் சால்மன், வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்.

இரவு உணவு: குயினோவா மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் 114 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி.

புதன்

காலை உணவு: ஓட்ஸ் ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் மற்றும் கால் கப் நறுக்கிய கொட்டைகள்.

உணவு: 114 கிராம் கோழி வெண்ணெய், இனிப்பு சிவப்பு மிளகு மற்றும் பீச் சேர்த்து தோசை.

இரவு உணவு: எந்த வகையான இறைச்சி, காய்கறிகள், மிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசி.

வியாழன்

காலை உணவு: ஆம்லெட் முட்டைகள் (3 முட்டைகள்), ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ், சூடான மிளகு, கருப்பு ஆலிவ் மற்றும் ஆரஞ்சு.

உணவு: எந்த வகையான இறைச்சி, காய்கறிகள், மிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசி.

இரவு உணவு114 கிராம் மீன், பருப்பு மற்றும் ப்ரோக்கோலி.

வெள்ளி

காலை உணவு: ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி, கால் கப் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை.

உணவு: 114 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஆரோக்கியமான மயோனைசேவுடன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இரவு உணவு: சாஸ், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மீட்பால்ஸ்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு:  3 முட்டைகள், ஒரு துண்டு சீஸ் மற்றும் அரை கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு.

உணவு: சாஸ், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஆப்பிள் கொண்ட மீட்பால்ஸ்.

இரவு உணவு:  வறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் பெல் மிளகுத்தூள் கொண்ட 85 கிராம் இறால் ஃபஜிதா, மற்றும் ஒரு சோள டார்ட்டில்லாவில் XNUMX கப் கருப்பு பீன்ஸ்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: பூசணி அப்பத்தை கால் கப் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்கப்பட்டது (மேலே).

உணவு: ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் அன்னாசிப்பழத்துடன் கால் கப் பருப்புகளுடன் சேர்க்கப்பட்டது.

இரவு உணவு: 170 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சால்மன், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரை.

மறுப்பு: அனைத்து உணவுகளிலும் சீரான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் புரதம் நிறைந்த உணவு இருக்க வேண்டும்.

புரத உணவின் பக்க விளைவுகள் பற்றி அறிக

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, அது இல்லாமல் நாம் இறக்கலாம் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படலாம், இது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
இருப்பினும், புரத உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சில சாத்தியமான தீங்குகளும் உள்ளன:

• கெட்ட சுவாசம்: பால் பொருட்கள், இறைச்சி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பாக்டீரியாவுக்கு விருப்பமான உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.பாக்டீரியாக்கள் அதிக அளவு புரதத்துடன் வழங்கப்படுகையில், இது அவற்றின் எண்ணிக்கையை பெருக்கி கழிவுகளை உற்பத்தி செய்கிறது, இதனால் தேவையற்ற சுவாசம் ஏற்படுகிறது.
  சில நியூயார்க் நகர ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க அதிக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலமும், பச்சை இலை காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலமும் இந்த வாசனையை அகற்றலாம்.
• அதிக எடை: புரோட்டீன் நிறைந்த பல உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் அதிகப்படியானவை கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கப்பட்டு உருவாகின்றன, எனவே இது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், எனவே புரத உணவைப் பின்பற்றுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அது எடை இழக்க வருகிறது.
• மலச்சிக்கல் பலர் போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதில்லை, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​நார்ச்சத்து குறைபாடு மலச்சிக்கல் அல்லது ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்கும் போது உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். மலச்சிக்கல் பிரச்சனை.
• اவயிற்றுப்போக்குக்கு: புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியமானது மற்றும் அவசியமானது, ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வது இறுதியில் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்.
• வறட்சி: உடல் அதிகப்படியான நைட்ரஜனை திரவங்கள் மற்றும் தண்ணீரின் மூலம் வெளியேற்றுகிறது, இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.2002 ஆம் ஆண்டு தடகள வீரர்களின் சிறிய ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளல் அதிகரித்ததால், நீரின் அளவு குறைந்தது.இருப்பினும், மற்றொரு 2006 ஆய்வில், அதிகப்படியான புரதத்தை சாப்பிடுவது சிறிதளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தவில்லை என்பது உறுதி செய்யப்பட்டது. இரத்த அளவு, உடலில் உள்ள நீர்.
  உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த ஆபத்தை குறைக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால்.
• சிறுநீரக பாதிப்பு: ஆரோக்கியமான மக்களில் சிறுநீரக பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் உயர் புரத உணவு குறித்து உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அல்லது ஏற்கனவே உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
  ஏனென்றால், புரதங்களை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களில் உள்ள அதிகப்படியான நைட்ரஜன் நைட்ரஜன் மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான பிற கூடுதல் பொருட்களை அகற்ற சிறுநீரகங்கள் மிகவும் திறமையாக செயல்பட காரணமாகிறது.
• புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்து:புரோட்டீன் நிறைந்த சில உணவுகளை உட்கொள்வது, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியில், பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
• இருதய நோய்: அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை அதிகம் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
  அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சாப்பிடுவதால் இது நிகழலாம்.இந்த ஆபத்தை குறைக்க, கோழி, மீன் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.
• கால்சியம் இழப்பு: புரத உணவு கால்சியம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
  இது சில நேரங்களில் பொதுவாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் தொடர்புடையது. 

முக்கிய அறிவிப்பு: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள புரோட்டீன் உணவின் நான்கு கட்டங்களைப் பின்பற்றுவது, கால்சியம் இழப்பு உட்பட எந்தவொரு உடல்நல பாதிப்புகளையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

டயட் புரத உணவுகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, புரதம் உங்கள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும், எனவே புரத உணவுகள் நிறைந்த இந்த உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.

அன்னாசி சாஸுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி உணவு

பொருட்கள்:

• எலுமிச்சை சாறு (சுமார் 4 எலுமிச்சை)
• நறுக்கிய பச்சை கொத்தமல்லி கால் கப்.
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி.
• தேன் 2 தேக்கரண்டி.
• கல் உப்பு.
• 500 கிராம் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம்.
• ஒரு கைப்பிடி நறுக்கிய அன்னாசிப்பழம்.
• வெண்ணெய் க்யூப்ஸ்.
• 1 சிவப்பு வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது.
• அரைக்கப்பட்ட கருமிளகு.

முறை:

ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், எலுமிச்சை சாறு, கொத்தமல்லி கீரைகள், எண்ணெய் மற்றும் தேன் கலந்து, பின்னர் உப்பு சேர்த்து.

முந்தைய கலவையுடன் கோழியைச் சேர்த்து, குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணிநேரம் அல்லது இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

கிரில்லை முன்கூட்டியே சூடாக்கி, சிறிது எண்ணெய் ஊற்றவும், பின்னர் கோழியை இருபுறமும் 8 நிமிடங்கள் கிரில் செய்யவும்.

இதற்கிடையில், ஒரு பாத்திரத்தில் அன்னாசிப்பழம், வெண்ணெய், சிவப்பு வெங்காயம், சிறிது மீதமுள்ள எலுமிச்சை சாறு மற்றும் XNUMX தேக்கரண்டி கொத்தமல்லியை கலக்கவும்.
பின்னர் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சீசன்.

பரிமாறும் முன் இந்த சாஸை சிக்கனுடன் சேர்க்கவும்.

தாய் பாணியில் எலுமிச்சையுடன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக்

கூறுகள்:

தேங்காய் பால் அரை கப்

தேங்காய் சர்க்கரை கால் கப்

2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை தோல் (முன்னுரிமை சுண்ணாம்பு)

தாய் மீன் சாஸ் 2 தேக்கரண்டி

அரைத்த இஞ்சி வேர் 2 தேக்கரண்டி

500 கிராம் மாட்டிறைச்சி துண்டுகள்

கரடுமுரடான உப்பு அரை தேக்கரண்டி

முறை:

தேங்காய் பால், தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை தோலை எலுமிச்சை சாறு, மீன் சாஸ் மற்றும் இஞ்சியுடன் அடிக்கவும்.

இந்த கலவையில் இறைச்சியைச் சேர்த்து, 12 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

ஸ்டீக்ஸ் உலர்ந்த பின்னர் உப்பு தெளிக்கப்படுகின்றன.

அவர் சிறிது எண்ணெயை ஊற்றினார், பின்னர் உடனடியாக ஸ்டீக்ஸை கிரில்லில் கிரில் செய்கிறார்.

ஸ்டீக்ஸின் தடிமன் பொறுத்து சுமார் 8 நிமிடங்கள் இறைச்சியை வறுக்கவும்.

சிறிது ஆறிய பின் நீளமாக வெட்டவும்.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாமிசத்தை பரிமாறவும்.

உணவுக்கு புரத ரொட்டி

முழு தானிய ரொட்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த 4 வகையான ரொட்டிகள் இங்கே:

1- ஓட்ஸ் ரொட்டி

ஓட்ஸ் ஒரு சத்தான முழு தானியமாகும், இது உங்கள் புரத உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.

2- குயினோவா ரொட்டி

இந்த குயினோவா ரொட்டி பசையம் இல்லாதது மற்றும் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தது, இது மற்ற ரொட்டிகளை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது.
ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட சில தாவர உணவுகளில் குயினோவாவும் ஒன்றாகும், எனவே குயினோவா "சூப்பர்ஃபுட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
கினோவா ரொட்டியை நன்றாக அரைத்து குயினோவா மாவு பெறலாம்.

3- கம்பு தானியம் ரெய்

இந்த ரொட்டி உலகில் மிகவும் பிரபலமானது.கம்பு ரொட்டி அதிக அளவு புரதம் இருப்பதால் மற்ற வகை ரொட்டிகளை விட ஆரோக்கியமானது.இதில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஒரு நல்ல புரத உணவாக அமைகிறது.

4- ஆளிவிதை ரொட்டி

புரோட்டீன் நிறைந்த ஆளிவிதைகள், பல உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.ஆளி விதைகளை அதிக அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக ரொட்டி மற்றும் கேக் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களிலும் சேர்க்கலாம்.

காய்கறி மற்றும் புரத உணவு

புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகள் அதிகம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?! இந்த விருப்பங்களை முயற்சி செய்து அவற்றை புரத உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் காய்கறிகளை தயாரிக்கும் முறைக்கு ஏற்ப புரத உள்ளடக்கம் மாறக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.பின்வருபவை புரத உணவுக்கான மிக முக்கியமான காய்கறிகள்:

1- பச்சை பீன்ஸ்

வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் ஒரு கப் புரதத்தின் மொத்த சதவீதம் 12.92 கிராம்.

உங்கள் புரத உணவில் சாலட் அல்லது அரிசியுடன் பச்சை பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.

2- பச்சை பட்டாணி

வேகவைத்த பட்டாணி ஒரு கப் புரதத்தின் மொத்த சதவீதம் 8.58 கிராம்.

மிகவும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறி, பச்சை பட்டாணி மிகவும் பல்துறை மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சுவையான கூடுதலாக இருக்கும்.

3- இனிப்பு மஞ்சள் சோளம்

ஒரு ஸ்வீட் கார்னில் புரதத்தின் மொத்த சதவீதம் 4.68 கிராம்.

ஸ்வீட் கார்ன் சத்தானது மற்றும் சுவையானது, மேலும் பல சமையல் குறிப்புகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

4- உருளைக்கிழங்கு

1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மொத்த புரதம் (தோலுடன் சுடப்பட்டது) 4.55 கிராம்.

உருளைக்கிழங்கில் (C) மற்றும் (B6) போன்ற பல வைட்டமின்கள் உள்ளன, மேலும் அவை புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளன.

ஆலோசனைபுரோட்டீன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சிவப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

5- அஸ்பாரகஸ்

ஒரு கப் அஸ்பாரகஸில் உள்ள மொத்த புரதம் தோராயமாக 4.32 கிராம்.

அஸ்பாரகஸ் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த மிக முக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.
அஸ்பாரகஸை அஸ்பாரகஸ் சூப் செய்து அல்லது இறைச்சி அல்லது கோழியுடன் சாப்பிடலாம்.

6- ப்ரோக்கோலி

ஒரு தண்டு (வேகவைத்த) ப்ரோக்கோலியில் உள்ள மொத்த புரதம் தோராயமாக 4.28 கிராம்.

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிறந்த பச்சை காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

ஆலோசனைதண்டுகளை அகற்றாமல் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

7- அவகேடோ

ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள மொத்த புரதம் 4.02 கிராம்.

அவகேடோ புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
உங்கள் சாலட்களில் அவகேடோவைச் சேர்த்துப் பாருங்கள், அல்லது அவகேடோ ப்யூரியை உருவாக்கி அதை உங்கள் ரொட்டியில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

பழம் மற்றும் புரத உணவு

உடல் எடையை குறைக்க புரதம் நிறைந்த உணவுகளை பல்வகைப்படுத்துவது அவசியம், எனவே புரதத்தின் நல்ல சதவீதத்தை உள்ளடக்கிய சில பழங்கள் உணவுக்கு நன்மை பயக்கும்.

• கொய்யா: புரதம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த ஒரு பழம். 100 கிராம் கொய்யாவில் 2.6 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் கொய்யாவில் உள்ள பொட்டாசியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள்.
• ஆப்ரிகாட்: உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் புரதம் நிறைந்த பழங்களில் ஒன்று.அப்ரிகாட்களில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, கூடுதலாக பீட்டா கரோட்டின் அதிக சதவீதம் உள்ளது.100 கிராம் பேரீச்சம்பழத்தில் 1.40 கிராம் புரதம் உள்ளது. புதிய அல்லது உலர்ந்த உண்ணலாம்.
• اபிளம்ஸுக்கு: 100 கிராம் உலர்ந்த பிளம்ஸில் 2.20 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் இதில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது, எனவே சில மருத்துவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கொடிமுந்திரி சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• பலாப்பழம்: இந்த வகை ஆசியப் பழங்களில் அதிக அளவு வைட்டமின் பி6 உள்ளது, இது புரோட்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், மேலும் பலாப்பழத்தில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பசியின்றி நீண்ட நேரம் முழுமையைத் தரும், எனவே பலாப்பழம் ஒரு பயனுள்ள பழமாகும். உணவு கட்டுப்பாடு..
  

தாவர புரத உணவு

பின்வருபவை உணவுக்கு மிகவும் முக்கியமான புரதமற்ற தாவர உணவுகள்:

• காளான்: காளான்கள் புரதத்தின் அதிக சதவீதத்துடன் நிரம்பியுள்ளன, இருப்பினும் முழு புரத மூலக்கூறுகளும் இல்லை, இதனால் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அமினோ அமிலங்களை நாம் இழக்கிறோம்; காளான்களை உண்ணும்போது, ​​ப்ரோக்கோலி அல்லது சோளம் போன்ற காணாமல் போன அமினோ அமிலங்களை உருவாக்கும் உணவுகளுடன் அவற்றை இணைப்பது அவசியம்.
• கீரை: பசலைக் கீரை என்பது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பச்சைக் காய்கறிகளில் ஒன்று என்பதை நாம் நன்கு அறிவோம்.கீரையில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடிய நல்ல சதவீத புரதம் உள்ளது, எனவே உடல் எடையை குறைக்க வழி தேடும் அனைவருக்கும் இது மிகவும் நல்ல உணவாகும். .
• ப்ரோக்கோலி: நம்பமுடியாத அளவிற்கு புரதச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் கொழுப்பு அல்லது கலோரிகள் இல்லை, ப்ரோக்கோலி எப்போதும் சிறந்த தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இந்த உணவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக்குகிறது.

புரத உணவு சோதனைகள்

பெரும்பாலான உயர் புரத உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் புரத உணவைப் பின்பற்றும் போது சரியான வகை புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.ஒவ்வொரு உணவிலும் மிதமான அளவு உயர்தர புரதத்தைச் சேர்ப்பது தசைகளைப் பாதுகாப்பதற்கான பயனுள்ள உத்தியை வழங்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நிறை.

எடைக் கட்டுப்பாட்டிற்கு புரதம் இன்னும் சரியான தேர்வாக இருக்கிறது, மேலும் கனடியன் ஜர்னல் ஆஃப் சயின்ஸில் ஒரு ஆய்வுக் கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாக புரதத்தின் மீது ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனம் செலுத்துகின்றனர்; புரதம் உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்தால், அது குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய முடிவுகளையும் நன்மைகளையும் தருகிறது.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு புரத உணவு?

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் 7 நாள் உணவுத் திட்டம் (முன்பே குறிப்பிட்டது போல்) வாரத்திற்கு 1 கிலோ முதல் 2 கிலோ வரை எடை குறைக்க உதவும்.

புரோட்டீன் உணவு கலோரிகளைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் ஆற்றலுடன் உணரவும் நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணரவும் உதவுகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புரத உணவைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் கவனிக்கக் கூடாத விஷயங்கள்

புரத உணவைப் பயன்படுத்தும் போது தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்குகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது: ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிக புரத உணவுகள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
புரோட்டீன் கிரெலினைக் குறைப்பதற்கும் பொறுப்பாகும், இது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோனாகும், மேலும் ஒரு புரத உணவு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

அதிக புரத உணவுகள் தசையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லஅதிக புரதம் தசையை வளர்ப்பதோடு தொடர்புடையது.எனினும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் பல்வேறு வழிகளில் பயனடையலாம், தசையை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்ல. புரத உணவைப் பின்பற்றுவதுடன் உடல் தகுதியை அடைய நீங்கள் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிக புரத உணவு எடை இழப்புக்கு உதவும், ஆனால் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே.

அனைவருக்கும் பொருந்தாது: புரோட்டீன் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு கூடுதலாக, அனைவருக்கும், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.
எனவே, எடை இழப்புக்கான புரத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.