நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் உடல் மெலிவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் சில உடல்நலப் பிரச்சனைகளான உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் வகை XNUMX நீரிழிவு போன்ற அபாயங்களைக் குறைக்கலாம். எனவே, அனைவரும் அதிகப்படியான மற்றும் அதிகப்படியானவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். எடை.
இந்த கட்டுரையில், உடல் எடையை குறைக்கும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகள் மற்றும் சில முக்கியமான குறிப்புகள் பற்றி அறிந்து கொள்வோம், தொடர்ந்து படியுங்கள்.
சிறந்த எடையின் வரையறை என்ன?
ஆரோக்கியமான எடை என்பது ஒரு நபரின் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீவிரமாக பங்களிக்கும் உடல் வடிவத்தால் வரையறுக்கப்படுகிறது.ஒரு சிறந்த எடை என்பது ஒரு நபரின் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம், ஆனால் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் ஏன் அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்? அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு சேரும் போது, அது ஆயுட்காலம் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோய் உட்பட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் நிகழ்வை அதிகரிக்கிறது.எனினும், உங்கள் சிறந்த எடை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- உயரம்.
- செக்ஸ்
- தசை மற்றும் கொழுப்பு உருவாக்கம்.
- உடல் வடிவம் (பேரிக்காய் அல்லது மணிநேர கண்ணாடி வடிவம் மற்றும் பல).
உடல் எடையை குறைக்க மெலிதான உடற்பயிற்சி மட்டும் போதுமா?
உடற்பயிற்சி பொது ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.அது மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தி தனிமனிதனை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும்.எனினும், உடல் எடையை குறைக்க நல்ல உணவை புறக்கணித்து உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. இதற்குக் காரணம், உடல் எடையைக் குறைக்க கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் அல்லது வழக்கத்தை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நல்ல உத்தியை உருவாக்கி, உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றாவிட்டால், உடல் எடை குறையாது.
கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பைக் குறைப்பதே உடற்பயிற்சியின் முதன்மை நோக்கமாகும்.உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தால், நீங்கள் தசையையும் கொழுப்பையும் இழக்க நேரிடும்.எனவே, உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் - இல் பொது - ஒரு நல்ல உடலமைப்பு மற்றும் ஒரு நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை பெறுவதில், எடை இழப்பு மட்டுமல்ல.
வயிறு மெலியும் பயிற்சிகள்
தொப்பை கொழுப்பு தோற்றத்தில் மோசமானது மட்டுமல்ல, வயிறு மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளுக்கு இடையில் குவியும் பல உள் பிரச்சினைகளுக்கான களஞ்சியமாக உள்ளது, எனவே அடிவயிற்றை மெலிக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.
1- பந்தை தூக்குதல்
வயிற்றுப் பகுதியை இழக்கவும், உடலை இறுகப் படுத்தவும் இந்த உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.அதிக எடையுள்ள பந்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உயர்த்தி, அதை தூக்கும் போது வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, கைகளை இறுக்கிக் கொண்டு பந்தை மீண்டும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். குந்திய நிலையில் உங்கள் உடல்.
இந்த பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சில நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
: உடற்பயிற்சியின் காலத்தை குறைக்க அல்லது முதுகுவலி இருந்தால் உடனடியாக நிறுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
2- பலகைகள்
வயிற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், அந்த பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும் சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.இப்பயிற்சி தசைகளை, குறிப்பாக வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது.
- சில பலகைகளை வைத்து பிறகு உடலை தூக்கி வயிற்றில் படுக்க வேண்டும்.
- முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் வேலை எடை (உடலின் வடிவம் நேராக இருக்க வேண்டும்).
- முதலில் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை அழுத்த முடியாமல் போகலாம், ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், காலப்போக்கில் நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள்.
- 8-10 வினாடிகளுக்கு இடையில் இந்த நிலையை தாண்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சி தினமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
3-பக்க பலகை
இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, உடலின் ஸ்திரத்தன்மை இந்த பயிற்சியின் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- வலது முழங்கையை தோள்பட்டையின் கீழ் வைக்கவும்.
- பின்னர் இடது காலை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை சில வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அதையே மற்ற காலால் செய்யவும்.
4- க்ரஞ்ச்
இந்த உடற்பயிற்சியானது தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் செய்ய மிகவும் எளிதானது.முறுக்கு உடற்பயிற்சி குறிப்பாக வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
- தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- மேல் உடல் (தலை மற்றும் தோள்கள்) உயர்த்தப்பட்டு, வயிற்று தசைகள் சுருங்கும் போது.
- மேலே செல்லும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், மேல்பகுதியை மீண்டும் தரையில் இறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை ஒரு வரிசையில் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 5 முறை செய்யவும்.
ருமேனை இழப்பதற்கான பயிற்சிகள்
இடுப்பு சுற்றளவு பொதுவாக அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்புக்காக அளவிடப்படுகிறது.
ஆண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு 102 செமீ மற்றும் பெண்களில் 88 செமீ அதிகரித்தால், இது உடல் பருமன் மற்றும் ருமேன் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே, பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் எடை இழப்பு நிபுணர்கள் இந்த வகையான பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் அவை நிறைய கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
- நடைபயிற்சி.
- ஜாகிங் (ஓடுதல்).
- நீச்சல்.
- உந்துஉருளி.
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 ஜம்பிங் ஜாக்ஸை விட விரைவாக தொப்பை கொழுப்பை இழக்க இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பெண்களுக்கு விரைவான எடை இழப்பு பயிற்சிகள்
ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அண்ட் பிசிகல் ஃபிட்னஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்பு மற்றும் பருமனான பெண்களுக்கு கொழுப்பு நிறை குறைதல் ஆகியவற்றில் பல்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களின் விளைவு.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் 32 அதிக எடை கொண்ட பெண்களை ஏரோபிக் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்ய நியமித்தனர்.
இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது இந்தத் திட்டத்தில் அடங்கும்.
அவர் வயிறு மற்றும் ருமேனின் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் கண்டார். பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
1- கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங்
இந்த வகை உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க தற்காப்பு கலை நுட்பங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் சகிப்புத்தன்மைக்கு உதவுகிறது, பெண்களின் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துகிறது, எடை குறைக்கிறது.
இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதலாக, கிக் பாக்ஸிங் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
2- கார்டியோ நடனம்
எளிமையாகச் சொன்னால், இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, வியர்வை உண்டாக்கும் ஆற்றல்மிக்க இசை மற்றும் நடனத்தை நம்பியிருக்கும் இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருக்க வேண்டும், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று அர்த்தம்.
இந்த உடற்பயிற்சியானது அதிக கொழுப்புகளை எரிக்கும் சிறந்த ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
3- ஜம்ப் குந்துகள்
இந்தப் பயிற்சி மிகவும் எளிதானது, மேலும் ஜிம்மில் எந்த உபகரணமும் அல்லது பயிற்சியும் தேவையில்லை, வெறுமனே எழுந்து நின்று குந்துவதைத் தொடங்கவும், பின்னர் தொடர்ந்து விரைவாகவும் குதிக்கவும், நீங்கள் தரையிறங்கும்போது உங்கள் உடலை மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, சில நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பிட்டம் மெலியும் பயிற்சிகள்
கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது, குறிப்பாக பிட்டத்தில், மேற்கூறிய கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
பிட்டத்தை மெலிதாக மாற்ற சில பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை:
1- பாலம்
பிரிட்ஜ் என்று அழைக்கப்படும் இந்தப் பயிற்சி, முதுகு வலிக்கு, பிட்டத்தை மெலிவது உட்பட, எலும்பியல் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உடல் முழங்கால்களிலிருந்து தலை வரை நேர்கோட்டில் இருக்கும் வரை.
முழங்கால்களுக்குக் கீழே குதிகால் வைத்திருத்தல், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்ல, ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் சிறிது வலிக்கிறது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தும்போது விகிதத்தை குறுகியதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
2-இடுப்பு உந்துதல்
பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி.உங்கள் பின்புறம் ஒரு சோபா அல்லது இருக்கையின் மேற்பகுதியில் வைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால் கீழ் பகுதி இருக்கையின் விளிம்பில் இருக்கும், பின்னர் உங்கள் மார்பில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் மற்றும் உயரத்தில், பின்னர் உங்கள் கால்களை இழுத்து முழங்கால்களுக்கு கீழ் வைக்கவும், வளைந்த முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்த குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி தினமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
எடை இழப்பு பயிற்சிகள் என்ன?
முன்பு கூறியது போல், உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது, மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவு முறை, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், நன்றாக தூங்குதல் போன்ற உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பல விஷயங்கள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், இது நேர்மறையான முடிவுகளை அடையும்:
- இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை இதுவாகும், நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஒரு பயிற்சியாளர் கூறுகிறார்: “இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, பின்னர் குறையும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும்.” இதன் பொருள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதாகும், எனவே இந்தப் பெயர், ஒரு சுறுசுறுப்பான காலகட்டம் உள்ளது, அதன் பின் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் நகரும்.இந்த முறை உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோலாகும்.இதனால் அதிக தீவிரம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான காலங்கள் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகள், கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பெரிதும் நம்பியிருக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
- வலிமை அல்லது எடை பயிற்சிகள்: எடைப் பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது உங்கள் உடல் பகலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் அதிக தசைகளை எரிக்கும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடைப் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது எடையைக் குறைக்க உதவும்.
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வேறு சில பயிற்சிகளும் உள்ளன:
- வேகமாக, பின்னர் லேசான ஜாகிங்.
- ஜம்பிங் உடற்பயிற்சி (ஸ்கிப்பிங் கயிறு).
- நீச்சல் (வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை).
எடை இழப்புக்கான ஸ்வீடிஷ் பயிற்சிகள்
ஸ்வீடிஷ் பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான மற்றும் அற்புதமான வழிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகள் சுற்றுச்சூழலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கழிவுகள் மற்றும் பிளாஸ்டிக்கின் அளவைப் பற்றி கவலைப்பட்டு பின்னர் ஒரு குழுவை ஒழுங்கமைக்கத் தொடங்கியபோது ஸ்வீடிஷ் பயிற்சிகள் பற்றிய யோசனை மீண்டும் வருகிறது. குப்பைகளைச் சேகரிக்கும் போது ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி செய்தவர்கள், மேலும் நடைபயிற்சியின் போது குப்பைகளை எடுக்க அவர்களுக்கு கையுறைகளை வழங்கினர், எனவே (ஸ்வீடிஷ் உடற்பயிற்சி), இதன் பொருள் (எடுத்தல்) என்பதாகும்.
அப்போதிருந்து, இந்த பயிற்சிகள் ஐரோப்பா முழுவதும் பிரபலமாகிவிட்டன, பாரிஸ் மற்றும் பெர்லின் போன்ற நகரங்கள் இந்த இயக்க அடிப்படையிலான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றத் தொடங்கின.
ஸ்வீடிஷ் பயிற்சிகள் உடலை பல திசைகளில் நகர்த்துவதைப் பொறுத்தது, இது உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இங்கே சில ஸ்வீடிஷ் பயிற்சிகள் உள்ளன.
- புஷ்-அப்கள்இந்தப் பயிற்சியானது மிகவும் எளிதான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது உடலை இறுக்கவும், வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வெறுமனே வயிற்றில் படுத்து உடலை முடிந்தவரை நீட்டி, பின் உள்ளங்கை மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகளைப் பயன்படுத்தி உடலை மெதுவாக தரையில் இருந்து தூக்கி, பின் தரையிறக்கம் மீண்டும் தரையில் இருக்கும்.
இந்த பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது - மேலும் கீழும் - 10 முறை. - குந்துகைகள்குந்து உடற்பயிற்சி பிட்டம், வயிறு, மற்றும் முதுகு மெலிதாக பல நன்மைகள் உள்ளன.
நபர் கால்களை விலக்கி முழங்கால்களை வளைத்து நிற்கிறார், பின்னர் படிப்படியாக தரைக்கு அருகில் இறங்குகிறார். தரையிறங்கும் போது கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
எடை இழப்புக்கான இரும்பு பயிற்சிகள்
இரும்புச்சத்து பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா! இரும்புச்சத்து பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
எடை பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
சில கடைகளில் Dumbbell விற்கப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, அவற்றை நீங்கள் வாங்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கான சரியான எடையைத் தேர்வு செய்யலாம். எடை இழப்புக்கான சில இரும்பு பயிற்சிகள் இங்கே:
- டம்பல் குந்து: ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து தலைக்கு அருகில் உயர்த்தி, பின்னர் முழங்கால்களை வளைத்து, படிப்படியாக குந்து வடிவில் இறங்க, குந்து பயிற்சியைப் போலவே இந்தப் பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். - கைகள் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்த இரும்பு பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சி மிகவும் எளிதானது, ஆனால் படிப்படியாகப் பயிற்சி செய்து, டம்பல்களின் எடையைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைச் சற்றுத் தள்ளி வைத்து, இதன் போது டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, வயிற்றையும் மார்பையும் இறுக்கமாக்க வேண்டும். தசைகள், பின்னர் dumbbells மெதுவாக கைவிட, பின்னர் கைகள் dumbbells முன்னோக்கி இழுக்கப்படும்.
இந்த பயிற்சியை மாறி மாறி செய்யவும் (5 முறை மேலே, பின்னர் 5 முறை முன்னோக்கி).
ஒரு வாரத்தில் கைகளை குறைக்கும் பயிற்சிகள்
உடல் கொழுப்பை அகற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக கைகள் போன்ற சில பகுதிகளில், ஆனால் கைகளை மெலிக்கவும் அவற்றின் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் சில பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.
1- டிரைசெப் நீட்டிப்புகள்
கைகளின் பகுதியை மெலிதாக மாற்றுவது பற்றி நாம் பேசும் வரை, டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதை விட சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை.
- கால்களை சற்று தள்ளி நிற்கவும்.
- ஒரு டம்பல் இரண்டு கைகளிலும் பிடித்து முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகிறது.
- பின்னர் டம்பல் மீண்டும் (உச்சவரம்பு நோக்கி) உயர்த்தப்பட்டு, மீண்டும் கை தலைக்கு மேலே நகர்த்தப்படுகிறது.
- பின்னர் அவர் கீழ் முதுகில் உள்ள நிலைக்குத் திரும்புகிறார்.
- இந்த பயிற்சியை 10 முறை, மாற்று நிலைகளை செய்யவும்.
2- மேல்நிலை அச்சகம்
இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மற்றும் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் கைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்தபடி தரையில் நின்று, அந்த எடைகளை தோள்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- பின்னர் மெதுவாக கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- இந்த முறை 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
முதுகு ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
மிக முக்கியமான முதுகு ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகளை அறியத் தொடங்கும் முன், முதலில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றி, அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உப்பைக் குறைக்க வேண்டும். கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் பயனுள்ள மிக முக்கியமான உணவுகள் இங்கே:
- வெண்ணெய் பழம்.
- அவித்த முட்டை.
- இலை காய்கறிகள்.
- காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி.
- உருளைக்கிழங்கு.
- சால்மன் மற்றும் டுனா.
- கொழுப்பு இல்லாத கோழி மார்பகம்.
பின் கொழுப்பை இலக்காகக் கொண்ட பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
- தொப்பை பந்து உடற்பயிற்சி: ஒரு பெரிய பந்தைக் கொண்டு வந்து, அதன் மீது படுத்து, கண்கள் தரையில் இருப்பதையும், உள்ளங்கைகள் தரையில் இருப்பதையும் உறுதிசெய்து, கால்களை முழங்காலில் வளைத்து, பின்னர் வயிற்று தசைகளில் அழுத்தவும். கால்களை அழுத்தி அவற்றை சற்று மேலே உயர்த்தும் போது பந்தின் மீது இயக்கம்.
இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது பந்து நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த முறை சில வினாடிகள் நீடிக்கும், பின்னர் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. - சூப்பர்மேன்: சூப்பர் ஹீரோ என்று அழைக்கப்படும் இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் முதுகைத் தொனிக்க மிகவும் எளிதான வழியாகும்.
ஒரு பாயில் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உடலை வெளியே நீட்டவும் (கைகள் மற்றும் கால்கள்).
இந்த பயிற்சி பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்) என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அதாவது ஆக்ஸிஜன், ஏனெனில் அவை இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யும் போது சுவாச வீதத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக்ஸ் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபடலாம்; பளு தூக்குதல் அல்லது ஓடுதல் போன்ற காற்றில்லாப் பயிற்சிகள், அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் குறுகிய காலத்தில் வேகமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள் தேவைப்படும், அதே நேரத்தில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு தொடர்ச்சியான நேரம் தேவைப்படுகிறது. புத்தகத்திலிருந்து (ஜேன்) உங்களுக்காக நான் தேர்ந்தெடுத்த சில ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஃபோண்டாவின் ஒர்க்அவுட்), இது ஏரோபிக்ஸ் பற்றிய அற்புதமான வெற்றியையும் விற்பனையையும் அடைந்தது.
1-இடுப்பு வெளியீடு
இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை நீட்டி வலுப்படுத்துவதையும், கன்றுகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
- வலது பாதத்தை இடது பாதத்திற்கு நேராக, குறுக்கு காலால் தரையில் ஊன்றி உட்காரவும்
- உங்கள் முழங்கைகள் (முழங்கைகள்) மற்றும் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- இந்த உடற்பயிற்சி சில நிமிடங்களுக்கு தொடர்கிறது, உங்கள் முகமும் உடலும் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருப்பதை உறுதிசெய்க.
2- Zumba Zumba
இதயத்திற்கு நன்மை செய்யும், உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஜுமா ஒன்றாகும்.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம், உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை அணிந்துகொண்டு, ஜிம்மிற்குச் சென்று, சில எளிதான அசைவுகள் மற்றும் கலகலப்பான மற்றும் உற்சாகமான இசையுடன் ஜூம்பாவை நடனமாடுங்கள்.
இந்த பயிற்சிக்கு 60 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது, மேலும் எடை இழக்க ஒரு வாரத்திற்கு 1-3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
3- பிரார்த்தனை நீட்சி
மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக கைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு பலனளிக்கும்.இந்தப் பயிற்சி நீங்கள் வணங்குவது போல் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் தலையை தரையில் வைக்காமல், பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நிமிர்ந்து முடிந்தவரை இறுக்குங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இயற்கையான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை மெலியும் பயிற்சிகள்
தொடைகள் அல்லது வயிறு போன்ற தோள்களில் கொழுப்பு சேமித்து வைக்கப்படவில்லை என்றாலும், தோள்களின் வடிவம் அகலமாக இருக்கலாம் மற்றும் மெலிந்து, அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
தோள்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகள் இங்கே:
- இருதய பயிற்சிகள்: தோள்களின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், எனவே ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பொதுவாக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இது தோள்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.ஒரு நபர் 150 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அவர் சுமார் 300 கலோரிகளை எரிப்பார். 30 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகள்.
- படகோட்டுதல் பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சியை நீச்சலில் செய்தாலும் சரி, ரோயிங் மெஷினில் செய்தாலும் சரி, அது தோள்களைக் குறைத்து மெலிதாக மாற்ற உதவும்.
- வலிமை பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி என்பது தசையை வளர்க்கும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தோள்களை தொனிக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும்.
தோள்பட்டைகளின் அளவைக் குறைக்கவும், கவர்ச்சிகரமான மற்றும் விகிதாசார தோற்றத்தை அளிக்கவும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
தோள்பட்டை மெலியும் குறிப்புகள்
இயற்கையாகவே இருக்கும் அகன்ற தோள்கள், உடற்பயிற்சி அல்லது உணவுப்பழக்கத்தால் அவற்றின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்காது, ஆனால் ஆடைகள் மூலம் அவற்றின் தோற்றத்தைக் குறைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தோள்களில் பல வடிவங்களைக் கொண்ட வண்ணத் துணிகளை அணிவதைத் தவிர்ப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, ஓரங்கள் அல்லது கால்களில் சற்று அகலமான உடைகள், மேலும் அலங்கரிக்கப்பட்ட அல்லது தோள்களில் ரிப்பன்களைக் கொண்ட ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும், மேலும் ஆடைகளின் மேல் பகுதியை (V) வடிவில் உருவாக்குவதுடன், சட்டைகள் (V) வடிவத்தில் இருக்கும் இரண்டு ஆண்கள்) தோள்களின் அளவைக் குறைக்க.
ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்பு பயிற்சிகள்
வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் இருந்தோ, நீங்கள் நல்ல உடற்தகுதி மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு எளிதான உடற்பயிற்சிகளைப் பெறலாம், உங்களுக்குத் தேவையானது சிறிது நேரமும் இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சியும் மட்டுமே.
- தலை சுருள்கள்: இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது மற்றும் பொதுவாக மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் என பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, சிறிது வயிற்றை உறிஞ்சவும்.
தலையை சிறிது இடதுபுறமாக ஒரு முறை நகர்த்தவும், பின்னர் வலதுபுறம் ஒரு முறை, பின் பின்னோக்கி, இறுதியாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு திசையிலும் இரண்டு முறை செய்யவும். - உடலை நீட்டும் பயிற்சி: இந்த உடற்பயிற்சி யோகாவில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் வயிற்றை மெலிவதற்கும், தோள்கள் மற்றும் கைகளை மெலிவதற்கும், முழு உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பல நன்மைகள் இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை தினமும் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். உடலை நீட்டி முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, கைகளை வெளிநோக்கி நேர்கோட்டில் வைத்து, இயற்கையான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொண்டு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இந்த நிலை சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் தினமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
- ஜம்பிங் உடற்பயிற்சி (ஸ்கிப்பிங் கயிறு): இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் ஒரு கயிறு வாங்குவது, உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள், ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, 10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
குழந்தைகளுக்கான வயிற்றை குறைக்கும் பயிற்சிகள் என்ன?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, 4-6 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு தோராயமாக 1200 கலோரிகள் தேவை, அதே வயதுடைய ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1400 கலோரிகள் தேவை, மற்றும் 2-3 வயதுடைய ஒரு குழந்தைக்கு 1000 கலோரிகள், மற்றும் ஒரு வயது குழந்தைகளுக்கு 900 கலோரிகள் தேவை.எனவே, குழந்தைகள் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் சதவீதத்தை தாண்டாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.பின்வரும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகள்:
- குடும்ப உடல் செயல்பாடுகள்: குழந்தையின் உடல் தகுதியை அதிகரிக்க அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடல் செயல்பாடுகளில் பின்பற்றவும், உதாரணமாக டென்னிஸ், கால்பந்து அல்லது நீச்சல் விளையாடுவதற்கு கூடுதலாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடைபயணம்.
குழந்தையை நகர்த்தும் மற்றும் இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற ஊக்குவிக்கும் அனைத்தும் வாழ்க்கைக்கு முக்கியம். - اகுந்துவதற்கு: குழந்தை ஒரு பந்துடன் அல்லது இல்லாமல் குந்துவதைப் பயிற்சி செய்யலாம், இது அடிவயிற்றை மெலிக்கவும் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றும் முன் முக்கியமான குறிப்புகள்
உடல் எடையை குறைக்க புதிய ஆண்டின் வருகையுடன் நீங்கள் தயாராக இருந்தால், ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகளுக்கு முன் பின்பற்ற வேண்டிய மிக முக்கியமான குறிப்புகள் இங்கே.
- யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது என்ற உண்மையை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதற்கு உங்களிடமிருந்து அதிக பொறுமையும் நேரமும் தேவைப்படலாம் மற்றும் நீங்கள் மெலிதான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடல் உழைப்புக்கு ஏற்ற வகையில் உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- மெலிதான உணவைப் பின்பற்றுவது மட்டும் தீர்வல்ல
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல உணவு முறைகள் இருந்தாலும், அதே நேரத்தில், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கலாம்.
உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமான சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை தவிர்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு பரிந்துரைக்கலாம்.
எனவே, அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும், ஆனால் குறைந்த கலோரிகளுடன் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க சீரான முறையில் சாப்பிடுங்கள்.
- உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்
இந்த நடவடிக்கை மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பினால் மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப உங்களுக்கான பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைத் தீர்மானிக்க மருத்துவரை அணுகவும்.உதாரணமாக, சில பயிற்சிகள் உள்ளன. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், அல்லது முதுகுத்தண்டு பிரச்சனைகள் போன்றவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது பொருந்தாது. எனவே, மருத்துவரிடம் கேட்காமல் உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகளை செய்து உங்கள் உயிரை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாதீர்கள்.
- ஆதரவு மற்றும் ஊக்கத்தைக் கண்டறியவும்
உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களையோ அல்லது உங்களை ஆதரிக்கும் நண்பர்களையோ கண்டுபிடித்து உங்களுடன் சேரவும்.
எடை இழப்பு நிபுணர்கள் ஆதரவு மற்றும் உந்துதல் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு முதன்மையான திறவுகோல் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.
