எடையை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது கண்டிப்பான விஷயங்களில் ஒன்றாகும் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை கட்டுப்பாடுகள் அல்லது பற்றாக்குறை தேவை என்று சிலர் நினைக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது சிக்கலானதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் உள்ளது, இது பொதுவாக உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதைத் தடுக்கிறது, அதிக ஆற்றலைப் பெறுவது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது ஒரு சிறந்த உணர்வு. மனநிலை, எனவே ஆரோக்கியமான, சரிவிகித மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது மற்றும் அது பற்றிய மிக முக்கியமான தகவல்களை இந்த கட்டுரையில் அறிந்து கொள்வோம்.
ஆரோக்கியமான உணவை நான் எப்படி செய்வது?
ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கான உண்மையான திறவுகோல் சரியான அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவதாகும், எனவே சமச்சீர் எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்வதோடு ஆற்றல் மட்டத்தை சமநிலைப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாகும், எடுத்துக்காட்டாக, உடலை விட அதிகமாக குடித்தால் அல்லது சாப்பிட்டால். தேவைகள், பின்னர் இயற்கையாகவே எடை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் ஆற்றல் அளவு உடல் கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளது.
நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பெறுவதையும், அந்த ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைப் பெறுவதையும் உறுதிசெய்ய ஏராளமான உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர.
ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2500 கலோரிகளையும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2000 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டிய மிக முக்கியமான படிகள் பின்வருமாறு:
- நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்:
புதியதாக (பச்சையாக), சமைத்ததாக, உறைந்ததாக அல்லது உலர்த்தப்பட்டதாக இருக்கும் பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை சாப்பிடுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
- மீன்களின் நல்ல சதவீதத்தை உட்கொள்வது, குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்:
மீன் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா -3 அமிலங்கள் நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாறல் மீன்களை சாப்பிடுங்கள். .
- நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க:
நம் உணவில் சில கொழுப்புகள் தேவை, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்புகளின் அளவு மற்றும் வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
கொழுப்புகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா. அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரத்தத்தில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய்களை அதிகரிக்கிறது.சராசரியாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 30 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும், பெண்கள் 20 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது. கொழுப்புகள்:
- வெண்ணெய்.
- தொத்திறைச்சி.
- அனைத்து வகையான கிரீம்.
- கேக், பிஸ்கட் மற்றும் குக்கீகள்.
- துண்டுகள்.
- செடார், ரூமி மற்றும் பிற போன்ற கடினமான சீஸ்.
எனவே நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நீங்கள் இறைச்சியை உண்ணும்போது, அதை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பை அகற்றவும்.
- ரொட்டி சாப்பிடுங்கள் (முழு தானியம்):
பலர் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று வினோ மற்றும் பிற வெள்ளை ரொட்டிகளை உட்கொள்வது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, வகை 100 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கு நேரடியாக பங்களிக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் ஆகும்.4% முழு கோதுமை ரொட்டியில் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச் XNUMX ஐ கொண்டுள்ளது கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு
ஆரோக்கியமான, நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவும்.
நாட்பட்ட நோய்கள் அல்லது சிறப்பு மருத்துவ நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதை மனதில் கொண்டு, அனைத்து மக்களும் பின்பற்ற முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை பின்வரும் வழிகாட்டி காட்டுகிறது.
- காலை உணவில் 5 டேபிள் ஸ்பூன் உலர்ந்த பழங்களான உலர்ந்த திராட்சை அல்லது கொடிமுந்திரி மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுவதோடு, ஒரு நாளைக்கு பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைந்தது XNUMX பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள்.
- சில தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மீன், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பிற புரதங்களை உண்ணுங்கள்.
- உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- நிறைவுறா எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அவற்றை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளவும்.
- நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6-8 கப்).
- அதிக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவு
ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர் மைக்கேல் கிரெகர் அவர் டயட் புத்தகங்களை வெறுக்கிறார், எனவே அவரது புதிய புத்தகத்தின் தலைப்பு (ஹவ் நாட் டு ஃபாலோ எ டயட்டை), இது மிகப்பெரிய விற்பனையை எட்டியுள்ளது.
டாக்டர் விரும்புகிறார்.
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது என்பதையும், உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக அதன் தரத்தை மேம்படுத்துவதே உண்மையான உத்தி, அதனால் அது உங்களைப் பசியடையச் செய்யாது என்பதையும் மக்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று கிரெகர் விரும்புகிறார்.
இந்த டயட் உங்களை அதில் ஒட்டிக்கொள்வதோடு, அதிக ஆற்றலையும், சிறந்த செரிமானத்தையும், நல்ல தூக்கத்தையும் பெற்று, எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கும்.
டாக்டர் பரிந்துரைத்த சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.
கிரேகர்:
1- ஒரு அளவு கலோரிகளை முன்கூட்டியே உட்கொள்வது
நீங்கள் மாலையை விட காலையில் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் உணவு உடலில் வித்தியாசமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று டாக்டர்.
கிரெகர்: "காலையில் 2000 கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஒரு நபரின் எடையைக் குறைக்கும், அதே அளவு கலோரிகள் மற்றும் அதே உணவை மாலையில் சாப்பிடுவதை விட."
காலை உணவை உண்பது, அன்றைய முக்கிய உணவாக மாற்றுவது அனைத்திலும் சிறந்தது, இரண்டாவது சிறந்த விருப்பம் மதிய உணவை உட்கொள்வது, இது பல கலாச்சாரங்கள் மற்றும் இத்தாலி போன்ற நாடுகளில் பின்பற்றப்படும் முறை என்று அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.
2- இரவு 7 மணிக்கு மேல் நோன்பு
காலை 9 அல்லது 6 மணி முதல் மாலை XNUMX மணி வரை சாப்பிடுவதே உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி.
முந்தைய காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு, இரவு உணவைத் தவிர்த்து, காலை உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது என்கிறார் டாக்டர்.
கிரெகர்: "துரதிர்ஷ்டவசமாக, மக்கள் இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறார்கள். அவர்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு இரவு உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்."
3- உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் தண்ணீர் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது
டாக்டர் ஆலோசனை கூறுகிறார்.
க்ரெகர் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பதன் மூலம், இந்த முறை வயிற்றை நிரப்பும், நபர் நிரம்பியதாக உணர வைக்கும்.
கூடுதலாக, குளிர்ந்த நீரை வெறும் வயிற்றில் குடிப்பதால், வரும் நாட்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது.
அதே நேரத்தில், ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு ஆப்பிள், சாலட் அல்லது சூப் சாப்பிடுவது ஒரு நபரை ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிட வைக்கும்.
டி என்கிறார்.
கிரெகர்: "மதிய உணவுக்கு முன் 50 கலோரிகள் கொண்ட ஆப்பிளை சாப்பிடுவது சுமார் 200 கலோரிகளை குறைவாக உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்," இதனால் எடை குறைகிறது.
4- எடை இழப்புக்கு வினிகரை உட்கொள்ளுங்கள்
வினிகரை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்து அல்லது சாலட்டில் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.
டி என்கிறார்.
கிரெகர்: "ஒவ்வொரு உணவிலும் 2 டீஸ்பூன் வினிகரை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் சாப்பிடுவது உங்கள் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம்."
ஆனால் அது வினிகராக இருக்க வேண்டும், எலுமிச்சை சாறு அல்லது வேறு எந்த அமிலமும் அல்ல.
வினிகர் ஆப்பிள் சைடர் வினிகராக இருப்பதும் விரும்பத்தக்கது.
5- எடை இழப்புக்கு நார்ச்சத்து முக்கியமானது
டி என்கிறார்.
கிரெகர்: "நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது முக்கியமல்ல, மாறாக உறிஞ்சப்படுவது முக்கியம். நார்ச்சத்து கலோரிகளைத் தடுக்கலாம் அல்லது பூட்டலாம், செரிமானத்தின் போது கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்தை தடுக்கலாம், எனவே நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நல்ல அளவு உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க சிறந்த வழியாகும். , குறிப்பாக வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில்.”
6- தண்ணீர் நிறைந்த வெள்ளரி மற்றும் கீரை உட்கொள்ளல்
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இயற்கையாகவே தண்ணீர் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் மனநிறைவை அதிகரிக்கும்.
வெள்ளரிகள், தக்காளிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், பீச், ஆப்பிள்கள், கீரை போன்றவை அதிக நிரப்பு மற்றும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன; இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த வழியாகும்.
7- சோடாவைத் தவிர்க்கவும்
உணவு தொடர்பான ஒரே ஒரு பழக்கத்தை மட்டுமே உங்களால் மாற்ற முடிந்தால், சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்களை நீக்குவது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும், மேலும் இது அனைத்து ஆற்றல் பானங்களும் மோசமான வழி என்று அர்த்தம்.
8- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உங்களை எடை போடுங்கள்
டாக்டர் எழுதியதன் படி.
கிரெகர் தனது புத்தகத்தில் எடையை தவறாமல் அடிக்கடி அறிந்துகொள்வது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான உத்தரவாதமாகும்.
டாக்டர் பரிந்துரைக்கிறார்.
விழித்த பிறகும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் உங்கள் எடையை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் greger; இந்த பழக்கம் எடையை சரிபார்க்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
10 கிலோ எடை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு
உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவும் பல உணவுமுறைகள் இருந்தாலும், மெதுவாகச் செய்வது நல்லது.
10 கிலோகிராம் எடையை குறைக்க குறைந்தது இரண்டு மாதங்கள் ஆகலாம், இது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது, கூடுதலாக குறைவாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழக்க ஒரு வெற்றிகரமான வழியாகும்.
10 கிலோ எடை குறைய ஆரோக்கியமான உணவு முறை இங்கே.
- கலோரிகளைக் குறைத்தல்: நீங்கள் 10 கிலோவைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறைத்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் இழக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்வது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் செயல்பாட்டின் அளவு போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 - 1500 கலோரிகளையும், ஆண்கள் 1800 கலோரிகளையும் சாப்பிடுங்கள். - اஉங்கள் புரத உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த: எடை இழப்பை உறுதி செய்வதற்காக, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.உதாரணமாக, ஒரு முட்டையில் 6 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உள்ளது, அதே சமயம் ஒரு கோழி மார்பகத்தில் 26 கிராம் புரதம் உள்ளது; தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால், இயற்கையாகவே உடல் எடை அதிகரிக்கும்.
- விளையாட்டு விளையாடுதல்: உங்கள் எடையில் 10 கிலோவைக் குறைக்க, நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், உதாரணமாக நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்; கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் தேவையான எடையை அடையவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- சிற்றுண்டிகளுடன் கூடிய உணவுத் திட்டம்: 10 கிலோ எடையைக் குறைக்க உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும்.
ஆற்றல் மற்றும் பசியின் தொடர்ச்சியான கட்டுப்பாட்டிற்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தின்பண்டங்களை கூடுதலாக மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள், மதிய உணவிற்கு கூடுதலாக காலை உணவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, இலை காய்கறிகள், வெள்ளரிகள் அல்லது முழு தானியங்களுடன் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். உதாரணத்திற்கு:
காலை உணவு: சிற்றுண்டி மற்றும் வெள்ளரி அல்லது கீரை இலைகளுடன் 2 வேகவைத்த முட்டைகள்.
உணவு: வறுக்கப்பட்ட கோழி சாலட் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சூப்.
இரவு உணவு: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.
(வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ்இது ஈட்டி அல்லது அம்பு போன்ற வடிவிலான தாவரமாகும், இதில் பல வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உட்பட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
சிற்றுண்டி: புதிய பழங்கள், காய்கறி சாறு அல்லது முழு தானிய தானியத்துடன் கொழுப்பு இல்லாத தயிர்.
ஆரோக்கியமான, எளிதான மற்றும் மலிவான உணவு
பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதான உணவுமுறை உள்ளது, இது மத்தியதரைக் கடல் உணவு.
இந்த அமைப்பு உலகின் மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும், மேலும் இது போன்ற ஆரோக்கியமான உணவு முறை பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது:
- எடை இழக்க எளிதானது.
- இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்.
- மனச்சோர்வை குறைக்கும்
- மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் குறைதல்.
- புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
பின்பற்றக்கூடிய மிக முக்கியமான ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதான உணவுமுறை இங்கே.
1- ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமையல்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், காய்கறி எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயுடன் சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது நல்ல கொழுப்பை மேம்படுத்தி கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
ஆலிவ் எண்ணெயை சாலடுகள் அல்லது சாஸ்களில் பயன்படுத்தவும், அல்லது மீன் அல்லது பாஸ்தா சமைக்கும் போது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும்.
2- நிறைய மீன் சாப்பிடுங்கள்
புரதம் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். மீன்கள், குறிப்பாக ஒமேகா-3 அமிலங்கள் நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், காட் அல்லது திலாப்பியா போன்ற குறைந்த புரதத்தைக் கொண்ட மீன்கள் கூட சாப்பிடத் தகுதியானவை, ஏனெனில் அவை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டால், ஒரு சுலபமான வழி, வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது மீன் சாப்பிடுவதுதான்.
3- நாள் முழுவதும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
பருமனானவர்களின் உணவைப் பார்த்தால், அதில் பச்சைக் குறைவு.
கீரை, வோக்கோசு, வாட்டர்கெஸ், இனிப்பு மிளகு மற்றும் பிற காய்கறிகள் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்கவும், நிறைவாக உணரவும் பெரிதும் உதவுகிறது, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
மேலும் ஒரு ஆஸ்திரேலிய ஆய்வில், காய்கறிகள் அடங்கிய குறைந்தபட்சம் 3 வேளை உணவு உண்பவர்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதாக அவர்கள் கவனித்தனர்.
4- முழு தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதும் உணவுக்கு எளிதான வழியாகும்.குயினோவாவை 20 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், இது மாலையில் ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பார்லியை காளான்களுடன் சேர்த்து சுவையான மற்றும் நிரப்பு சூப். அல்லது காலை உணவிற்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மற்ற முழு தானிய தயாரிப்புகளுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலை நிறைவு செய்ய, எனவே எப்போதும் சொற்றொடரைத் தேடுங்கள் (முழு தானிய) பொருட்களின் பட்டியலில் பேக்கேஜிங் மீது.
5- சிற்றுண்டி (கொட்டைகள்)
கொட்டைகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய அம்சமாகும்.
முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் பாதாம், வால்நட் அல்லது பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளை சாப்பிடுவது, நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, திருப்தி உணர்வைத் தரும், ஆனால் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட கொட்டைகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
6- பழங்களை இனிப்பாக சாப்பிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.புதிய பழங்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளை தேன் அல்லது இலவங்கப்பட்டையுடன் சாப்பிடுங்கள்.
உணவுக்கு இடையில் பழங்களை உட்கொள்வது வயிற்றை நிரப்புகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.
7- மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உணவை விரைவாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.மத்தியதரைக் கடல் போன்ற உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மெதுவாக சாப்பிடுகிறார்கள், அவ்வாறு செய்யும்போது டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களுடன் மேஜையில் அமர்ந்து, நீங்கள் சாப்பிடுவதை ரசித்துக்கொண்டு உணவை ருசிப்பது; இந்த செயல்முறை முழுதாக உணரவும் உணவின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
எட்டு மணிநேர உணவுமுறை என்றால் என்ன?
8 மணி நேர டயட் என்பது உடல் எடையை விரைவில் குறைக்க இடைவிடாத உண்ணாவிரத முறையாகும்.இந்த உணவு முறை 16/8 டயட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
8 மணிநேர உணவுமுறை எப்படி வேலை செய்கிறது?
இந்த 8 மணி நேர உணவு பின்வரும் வழிகளில் செயல்படுகிறது:
- 16 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தின் போது பயன்படுத்துவதற்கு குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்குப் பொறுப்பான மைட்டோகாண்ட்ரியாவைத் தூண்டுகிறது.
- உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சீரமைத்து, உணவை நன்கு ஜீரணிக்க ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்கும்.
- இது உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை செயல்படுத்தவும், நச்சுகளை அகற்றவும் அனுமதிக்கிறது, இது எளிதாக எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
பின்வரும் உணவுகள் 8 மணி நேர உணவுக்கானவை:
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
- புரதங்கள்: பீன்ஸ் - பருப்பு - முட்டை - மீன் - கோழி மார்பகம் - வான்கோழி - மாட்டிறைச்சி.
- தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி - கருப்பு அரிசி - உடைந்த கோதுமை (புல்கூர் போன்றவை) - பார்லி - கோதுமை - குயினோவா - சோளம் (பாப்கார்ன்).
- பால் பொருட்கள்.
- இனிப்புகள்: சாக்லேட் புட்டிங் - கேக் - ஐஸ்கிரீம் - கஸ்டர்ட் (ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்).
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா.
- புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாறுகள், தேங்காய் தண்ணீர், கிரீன் டீ போன்ற நச்சுப் பானங்கள் மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பானங்கள்.
XNUMX மணி நேர உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
- மயோனைசே, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்.
- மதுபானங்கள்.
- குளிர்பானங்கள் (உணவு மற்றும் இனிப்பு).
- பதிவு செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள்.
இந்த உணவின் முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம், அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.
எட்டு மணி நேர உணவின் மிக முக்கியமான பக்க விளைவுகள்:
இந்த 8 மணி நேர உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அது பின்வரும் சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்:
- முதல் நாட்களில் குமட்டல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்.
- சோர்வு மற்றும் பலவீனம்.
- இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்.
- உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு வழக்கத்தை விட அதிகமான உணவை சாப்பிடுவது சாத்தியமாகும், மேலும் இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
- கவனம் இல்லாமை.
முக்கிய அறிவிப்பு: இந்த எட்டு மணி நேர உணவைப் பின்பற்றும் முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
பன்னிரண்டு நாள் உணவுமுறை
உடல் எடையைக் குறைக்கப் பயன்படும் பன்னிரெண்டு நாள் உணவுமுறை பின்வருமாறு.
1- உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்
சீக்கிரம் எழுந்து காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஆரோக்கியமாகவும், உடல் எடையுடன் இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து குடிக்கலாம். காலையில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
2- நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்
முக்கிய உணவுகள் மிகவும் முக்கியமான விஷயங்கள் என்றாலும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 5 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளுக்கு தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
முக்கிய உணவில் இருந்து காலை மற்றும் மதிய உணவை உட்கொள்வது, கொட்டைகள் - தயிர் - பழங்கள் - டார்க் சாக்லேட் - இனிப்பு மிளகுத்தூள் - விதைகள் கொண்ட சிறிய தின்பண்டங்களை உருவாக்குகிறது.
3- ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்
மனநிறைவைத் தரும் அற்புதமான பழங்களில் ஆப்பிள்களும் ஒன்று, பசியாக இருந்தால் ஒரு ஆப்பிளை மட்டும் சாப்பிட்டால் போதும், அதன் பிறகு நீங்கள் நிறைவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பீர்கள்; குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
4- வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்
12 நாட்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, நீங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதையோ அல்லது உணவகங்களுக்கு செல்வதையோ தவிர்க்க வேண்டும்.
இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கொழுப்பு, எண்ணெய், உப்பு மற்றும் சர்க்கரையும் நிறைந்துள்ளன, மேலும் கூடுதல் எடை இருப்பது ஆச்சரியமாக இருக்கும், எனவே வீட்டிலேயே உணவைத் தயாரிப்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக எடை குறைவதை உறுதி செய்கிறது.
5- நிறைய தண்ணீர் மற்றும் திரவங்களை குடிக்கவும்
நிறைய தண்ணீர், திரவங்கள் மற்றும் புதிய பழச்சாறுகள் குடிப்பது குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
தர்பூசணிகள், ஆரஞ்சுகள், ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் பல போன்ற நீர் நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க அனைத்து வகையான நீர் நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6- புரத நுகர்வு
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, புரதம் முற்றிலும் அவசியம், ஏனெனில் இது கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பருப்பு, கோழி, மீன் மற்றும் இறைச்சி போன்றவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம், புரதத்தை ஜீரணிக்க உடல் அதிக நேரம் எடுக்கும், அதனால் உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது.
உணவுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்ன?
மக்களின் ஆயுட்காலத்தை அதிகரிப்பதில் நவீன மருத்துவத்தின் விருப்பம் இருந்தபோதிலும், நமது தற்போதைய சகாப்தத்தில் எதிர்மறையான விஷயங்களில் ஒன்று பதப்படுத்தப்பட்ட துரித உணவுகளின் உற்பத்தி ஆகும், அவை பெரும்பாலும் கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் நிறைந்தவை. எனவே அதை பாதுகாப்பாகவும், உணவு முறைக்கு ஏற்றவாறும் உண்ணக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
1- அவகேடோ
வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் பல பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் ஆய்வின்படி, வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுபவர்கள் இந்த சூப்பர்ஃபுட் சாப்பிடுவதை விட குறைவான உடல் நிறை குறியீட்டெண், எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.
மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது வெண்ணெய் பழத்தில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாக அமைகிறது.
2 - முட்டை
முட்டையில் புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் கோலின் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, எனவே முட்டைகளில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் இருப்பதால் எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
புரோட்டீன் நிறைந்த காலை உணவை உண்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசி மற்றும் பசியின் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
காலை உணவாக முட்டை சாப்பிடுவதும் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.
3- பருப்பு வகைகள்
அனைத்து வகையான பருப்பு வகைகளிலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது உணவுக்கு நன்மை பயக்கும்.
பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்தல் போன்ற பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட பீன்ஸ், அத்துடன் பருப்பு, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
4- தயிர்
தயிர் புரதம் நிறைந்தது மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்தது, குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது; செரிமான ஆரோக்கியம் எடையை பாதிக்கும் என்பதால் இது எடை இழப்புக்கும் உதவுகிறது.
கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுவது பசியின்மை மற்றும் அதிகரித்த திருப்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
5- சால்மன்
சால்மன் புரதம் மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகவும் வளமான மூலமாகும்.
ஒமேகா -3 அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு முழுதாக உணரவும், எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இறாலை வாங்கி சால்மன் மீனை புறக்கணிக்கும் சிலர் உண்டு.
இந்த வகை மீன், அதிக விலை இருந்தபோதிலும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கது, எனவே நீங்கள் அதில் ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டை வாங்கலாம்.
6- பாதாம்
பாதாம் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் புரதம் நிறைந்தது.
சிறிதளவு பாதாம் பருப்பை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவின் உணர்வைத் தருகிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது.
பாதாமில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். பாதாமை வால்நட் அல்லது பைன் கொட்டைகளுக்கு பதிலாக பெஸ்டோ செய்ய பயன்படுத்தலாம் அல்லது சாலட் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
உணவுக்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்
உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது, சமையலுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான எண்ணெய் வகைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கான ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் மிக முக்கியமான வகைகள் இங்கே.
- ஆலிவ் எண்ணெய்: ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் சிறந்த வகைகளில் ஒன்று, குறிப்பாக உணவுக்காக; கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் நல்ல சதவீத நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் பல ஆய்வுகள் ஆலிவ் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது என்று கூறுகின்றன.
- அவகேடோ எண்ணெய்: எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய் ஆகும்.வெண்ணெய் எண்ணெயில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அதிக வெப்பத்தில் வறுக்கவும் சமைக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.
உணவுக்கு ஆரோக்கியமான சாறு
உணவு மற்றும் நச்சு நீக்கத்திற்கான ஆரோக்கியமான சாறு குடிப்பது சமீப ஆண்டுகளில் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, ஏனெனில் அதன் எளிமை மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
2010 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆவணப்படம் உள்ளது, அதில் ஒரு ஆஸ்திரேலிய மனிதர் ஜூஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி விவரித்தார், அவர் 60 நாட்களுக்கு மட்டுமே பழச்சாறுகளை சாப்பிட்டார், இது அவரை 40 கிலோவுக்கும் அதிகமாக இழக்கச் செய்தது.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து ஜூஸ் தயாரிக்க வேண்டும்.
உணவுக்கு ஆரோக்கியமான பழச்சாறுகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கு முன், இயற்கை சாற்றின் மிக முக்கியமான நன்மைகள் இங்கே:
- விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
- ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.
- குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது.
- கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகிறது.
- கல்லீரலை நச்சு நீக்குகிறது.
- நிறத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
1- பச்சை சாறு உணவு
இந்த ஜூஸ் உலகில் மிகவும் பிரபலமான ரெசிபிகளில் ஒன்றாகும்.உடலில் உள்ள நச்சுகளை நீக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் இது சரியானது.
சாறு பொருட்கள்:
- 2 பச்சை ஆப்பிள்கள், பாதியாக வெட்டி விதைகளை அகற்றவும்.
- செலரியின் 3 தண்டுகள் (இலைகள் இல்லை)
- 1 வெள்ளரி.
- 1/2 எலுமிச்சை.
- ஒரு சிறிய துண்டு புதிய இஞ்சி.
- சிறிது புதினா (விரும்பினால்).
சாறு தயாரிப்பது எப்படி:
- ஒரு பிளெண்டரில், ஆப்பிள், செலரி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் போட்டு, எலுமிச்சையின் பாதியை அரைக்கவும்.
- இஞ்சி மற்றும் புதினா சேர்த்து, பின்னர் அனைத்து பொருட்களையும் நன்கு கலக்கவும் (தேவைப்பட்டால் சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கலாம்).
- சாறு உடனடியாக குடிக்கவும், முன்னுரிமை வெறும் வயிற்றில் அல்லது உணவுக்கு இடையில்.
2- உணவுக்கு கேரட் மற்றும் ஆப்பிள் சாறு
இந்த சாறு மிகவும் சுவையானது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.
சாறு பொருட்கள்:
- ஒரு பெரிய ஆப்பிள் பாதியாக வெட்டப்பட்டு விதைகள் அகற்றப்பட்டது (பச்சை ஆப்பிள்கள் அவற்றின் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக விரும்பப்படுகின்றன)
- 1/4 கப் அன்னாசி துண்டுகள்.
- 2 பெரிய அரைத்த கேரட்.
- புதிய இஞ்சி 2 துண்டுகள்.
சாறு தயாரிப்பது எப்படி:
- ஒரு பிளெண்டரில், அனைத்து பொருட்களையும் வைக்கவும் மற்றும் மென்மையான சாறு பெற நன்கு கலக்கவும்.
- உடனே ஜூஸைக் குடிப்பார்.
இண்டோமி உணவுக்கு ஆரோக்கியமானதா?
இண்டோமி எடை இழப்புக்கான எளிதான மற்றும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆனால் கேள்வி என்னவென்றால், இந்த உணவு ஆரோக்கியமானதா? அல்லது இல்லை? இல்லை என்பதே பதில்.
ஏன்? ஏனெனில் இண்டோமியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை மற்றும் அதன் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மற்றும் எண்ணெயில் இருந்து வருகின்றன.
இது மிகக் குறைந்த சதவீத வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்தோமியில் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது, இது உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் சோடியம் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பொதுவான உணவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மோனோகுளூட்டமேட் சோடியம் போன்ற இண்டோமியில் உள்ள சேர்க்கைகள் மற்றும் செயற்கை சுவைகளும் அதை ஆரோக்கியமற்றதாக்குகின்றன.
இருப்பினும், அதன் நுகர்வுகளை தொடர்ந்து குறைப்பதன் மூலமும், பட்டாணி, கேரட், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகாய், வெங்காயம் மற்றும் விருப்பமான புரதம் போன்ற சில சத்தான பொருட்களை இண்டோமியுடன் சேர்ப்பதன் மூலமும், கூடுதல் எண்ணெய்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் இந்த சேதங்களைத் தவிர்க்கலாம்.
- முக்கிய அறிவிப்பு: கடைகளில் விற்கப்படும் பல Indomie பொருட்கள் உள்ளன, அவை மிகவும் மலிவானவை மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை.
நீங்கள் ஆரோக்கியமான இண்டோமியை சாப்பிட விரும்பினால், முழு கோதுமை அல்லது குறைந்தபட்சம் 70% தயாரிப்புகளை வாங்குவது விரும்பத்தக்கது, அதே நேரத்தில் அதை தினமும் அல்ல, மிதமாக சாப்பிடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான குழந்தைகளின் உணவு
உங்கள் பிள்ளை அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதும் ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதும் இப்போது செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள்.
குழந்தைகளுக்கு உணவளிக்க சில ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
காலை உணவை உண்ணுங்கள்: புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட சமச்சீரான உணவுடன் உங்கள் குழந்தையின் நாளைத் தொடங்குவது ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
புரதம் குழந்தையை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணர வைக்கும், இது இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு இங்கே:
- கிரேக்க தயிர்.
- அவித்த முட்டை.
- முழு கோதுமை டோஸ்டில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது அவகேடோ சேர்க்கப்பட்டது.
- ஒரு ஆப்பிள்.
இனிப்புச் சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்: குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கு, சாறுகள் உட்பட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
ஒரு சிறிய கப் இயற்கையான ஆரஞ்சு அல்லது அன்னாசி பழச்சாறு தயாரிக்கலாம். குழந்தைகளை டயட் செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை குறைக்கவும்: நமது நவீன காலத்தில் தவறான உணவுப் பழக்கம் குழந்தைகளுக்கு அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை உண்ண வேண்டுமெனில் நீங்கள் அவருக்கு முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
தொடர்ந்து வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்ளாதீர்கள், இதைத் தவிர்க்குமாறு குழந்தையைக் கேளுங்கள்! முதலில் உங்களுடன் அதே திட்டத்தையும் அணுகுமுறையையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும், இது இறுதியில் எடை அதிகரிக்காமல் ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க குழந்தையைத் தள்ளும்.
குழந்தைக்கு அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: குழந்தைகளுக்கு உணவளிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று தினசரி 4 காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதாகும்.
ஆரோக்கியமான உணவின் வெற்றிக்கான நிபந்தனைகள் என்ன?
உங்கள் உணவின் வெற்றிக்கான காரணிகள் அல்லது நிபந்தனைகள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று சிலர் கேட்கலாம்? ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு பல நோய்களின் ஆபத்தையும் குறைக்கும், எனவே ஆரோக்கியமான உணவின் வெற்றிக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு:
1- உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் யதார்த்தமான சாத்தியக்கூறுகளைத் தொடங்குங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதால் எடை இழப்பு உட்பட பல நன்மைகள் உள்ளன.
இருப்பினும், ஒரு நபர் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைப்பதும் முக்கியம்.
அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் அதிக எடையை இழக்க நேரிடும் என்று எதிர்பார்க்கும் மக்கள் மிகவும் விரக்தியடைந்து நேர்மறையான முடிவுகளை அடையவில்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பது மற்றும் முழுமையான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக வெற்றியை அடைய முடியும்.
2- உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வாங்காதீர்கள்
வேகமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளால் சூழப்பட்ட அதே நேரத்தில் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் வெற்றி பெறுவது கடினம்.
"பார்வைக்கு வெளியே, மனதிற்கு வெளியே" என்று ஒரு பழமொழி உள்ளது, இது நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கு பொருந்தும்.
3- ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருங்கள்
நீண்ட நேரம் வெளியில் இருக்கும் போது பசி அதிகமாக இருக்கும்.இதனால் உங்கள் முன் கிடைப்பதை வாங்க வைக்கிறது.இது பெரும்பாலும் ரெடிமேட் உணவாகும், மேலும் இது ஆரோக்கியமற்றதாகவும் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் காரணமாகிறது.
அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை (உப்பு இல்லாமல்) அல்லது பாதாம் போன்ற சில கொட்டைகளை வைத்திருப்பதே தீர்வு, இந்த உணவுகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை; இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர முயல்கிறது.
4- ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது, உடல் செயல்பாடு ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது, ஏனெனில் முடிவுகள் ஒருவருக்கொருவர் வலுவூட்டுகின்றன.
5- புரதம் நிறைந்த காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, காலை உணவு மிக முக்கியமான முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதான உணவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை குறைக்கிறது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று காலை உணவைத் தவிர்ப்பது, இது இறுதியில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான முக்கிய குறிப்புகள்
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்க வேண்டும்.
நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் அவை இரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் மீது குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் நீங்கள் முழுதாக உணர்கிறீர்கள்.
காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.
உங்கள் வயிற்றை முக்கால்வாசி பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாலும், மீதமுள்ள நான்கில் ஒரு பங்கை புரதத்தாலும் நிரப்ப முயற்சிக்கவும். - சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை வரம்பிடவும்: ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு, நீங்கள் சர்க்கரை கொண்ட பல உணவுகளையும், பானங்களையும் குறைக்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்களிலும் நார்ச்சத்து இல்லை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, எனவே ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு நிபுணர்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்கு முடிந்தவரை சர்க்கரை உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். - நல்ல (நிறைவுறாத) கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
கொட்டைகள், விதைகள், மீன், மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், ஆனால் அவை நல்ல கொழுப்புகள், அதை மிகைப்படுத்தாமல், அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். - உணவு மாத்திரைகளை தவிர்க்கவும்: உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றாக இருக்க முடியாது.
குறிப்பாக, உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
இந்த மாத்திரைகள் விரைவான முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அவை நீண்ட காலத்திற்கு சேதம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதத்தை உணவில் இருந்து நேரடியாகப் பெறுவது உணவின் வெற்றிக்கான சிறந்த வழியாகும்.
சிலருக்கு ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் பி12, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமே தேவைப்படலாம், ஆனால் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகுதான்.
