ஆரோக்கியமான உணவு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான தற்காலிக உணவு மட்டுமல்ல, தொடர்ச்சியையும் வாழ்க்கை முறையையும் விரும்புகிறது.அமைதியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் சிறப்பாகச் செய்யப்படலாம், அதன் விளைவு நீண்ட காலத்திற்கு இருக்கும், ஒரு நபர் அதைச் செய்தால். தினசரி வாழ்க்கை.
சிலர் நினைப்பது போல் ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது கடினம் அல்ல. எளிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும், அதாவது முழு தானியங்களுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவது, இனிப்பு பானங்களை வெட்டுவது அல்லது உங்கள் அன்றாட உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகரிப்பது போன்றவை.
ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்றால் என்ன?
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடுதலாக புரதங்கள், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உட்பட உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்கியதே ஆரோக்கியமான உணவு.
ஆரோக்கியமான உணவு முறை பற்றிய தகவல்கள்
ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு, கோழி, மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற நல்ல மூலங்களிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட இயற்கை புரதங்களுடன் கூடுதலாக, காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவில் மென்மையான மற்றும் இனிப்பு பானங்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மாற்றப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவு
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்று, ஒரு நபர் சிறிய அளவிலான உணவை உண்பதால், வயிறு சுருங்கும் மற்றும் சிறிய அளவிலான உணவை மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும், மேலும் உங்களுக்காக நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இந்த ஆரோக்கியமான உணவில் ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது அடங்கும், இது ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது. எடை இழப்பில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்த, அதன் செழுமையால் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது.ஆரோக்கியமான உணவு நார்ச்சத்துடன்.
உணவின் போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 8 கப் குறைவாக இருக்கக்கூடாது, கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை குடிக்கக்கூடாது.
நீங்கள் தேநீர், காபி மற்றும் இயற்கை மூலிகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், குறிப்பாக சர்க்கரை இல்லாமல் இஞ்சி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை போன்ற உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும்.
இனிப்புகளை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் வெள்ளரி, கீரை மற்றும் கீரை போன்ற குறைந்த கலோரி காய்கறிகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நன்றாக மெல்ல வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நடவடிக்கை குறைந்த அளவு உணவுடன் உங்கள் திருப்தி உணர்வை துரிதப்படுத்துகிறது.
வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது எந்த உணவையும் பின்பற்றும் காலத்தில் விரும்பத்தக்கது.
ஆரோக்கியமான உணவு முறை என்ன?
முதல் காலை உணவு:
இந்த ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்கும் காலம் முழுவதும் காலை உணவிற்கு நீங்கள் அதே உணவை உண்ணலாம், மேலும் அதில் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், ஒரு வெள்ளரி மற்றும் மோர்டடெல்லா ஆகியவை அடங்கும்.
இரண்டாவதாக, மதிய உணவு:
இது வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட தோல் இல்லாத கோழியுடன் பச்சை சாலட் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் நறுக்கப்பட்ட ஆளிவிதை கொண்ட தயிர் பெட்டியைக் கொண்டுள்ளது.
அல்லது நீங்கள் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் ஆதாரமாக பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம், இது உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது.
மூன்றாவது இரவு உணவு:
தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், அதை எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு கேன் டுனாவுடன் தயிர் கேனுடன் மாற்றலாம், அதில் ஒரு ஸ்பூன் நறுக்கப்பட்ட ஆளிவிதை சேர்க்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம்
முதல் நாள்
காலை உணவு: ஒரு கப் ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழச் சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு துண்டு பிரவுன் ரொட்டியுடன் மூன்று தேக்கரண்டி ஃபாவா பீன்ஸ்.
மதிய உணவு: டுனா சாலட் மற்றும் அரை ரொட்டி பழுப்பு ரொட்டி.
சிற்றுண்டி: எந்த வகையான ஐந்து கொட்டைகள்.
இரவு உணவு: ஒரு கப் சீரகம், எலுமிச்சை மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி துண்டுடன் வேகவைத்த முட்டை.
இரண்டாவது நாள்:
காலை உணவு: ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் வெள்ளரி, தேனுடன் இனிப்பானது.
மதிய உணவு: ஒரு துண்டு சால்மன், மூன்று தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஒரு தட்டு பச்சை சாலட்.
சிற்றுண்டி: இரண்டு பழங்கள், விரும்பியபடி.
இரவு உணவு: புதிய பழங்கள் கொண்ட தயிர் சாலட்.
மூன்றாம் நாள்:
காலை உணவு: ஒரு கப் ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு, ஒரு துண்டு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு துண்டு பிரவுன் ரொட்டி.
மதிய உணவு: இரண்டு துண்டுகள் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி கொண்ட காய்கறி சூப்.
சிற்றுண்டி: உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு கிண்ணம்
இரவு உணவு: தேன் மற்றும் ஒரு பழத்துடன் ஒரு கப் தயிர்.
நான்காம் நாள்:
காலை உணவு: நறுக்கிய தக்காளியுடன் வேகவைத்த முட்டைகள், புதிய கீரை மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி துண்டு.
மதிய உணவு: டுனா சாலட், பச்சை சாலட் மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி துண்டு.
சிற்றுண்டி: சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கண்ணாடி பழச்சாறு.
இரவு உணவு: ஒரு கப் தயிருடன் பச்சை சாலட்.
ஐந்தாம் நாள்:
காலை உணவு: பழுப்பு ரொட்டி துண்டுடன் பாலாடைக்கட்டி துண்டு.
மதிய உணவு: ஒரு காய்கறி சாலட், வேகவைத்த அல்லது தோல் இல்லாமல் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி துண்டு.
சிற்றுண்டி: ஏழு கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு கப் கிரேக்க தயிர்.
இரவு உணவு: பழுப்பு ரொட்டி துண்டுடன் வேகவைத்த முட்டைகள்.
ஆறாம் நாள்:
காலை உணவு: தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் ஒரு கப் தயிர், ஒரு துண்டு பிரவுன் ரொட்டி மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி ஃபேவா பீன்ஸ்.
மதிய உணவு: ஒரு துண்டு வறுக்கப்பட்ட கோஃப்தா, மூன்று தேக்கரண்டி பாஸ்தா மற்றும் ஒரு தட்டு பச்சை சாலட்.
சிற்றுண்டி: பழ சாலட்
இரவு உணவு: தேனுடன் இனிப்பான ஒரு கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.
ஏழாவது நாள்:
காலை உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயால் செய்யப்பட்ட ஆம்லெட், ஒரு துண்டு பிரவுன் ரொட்டி மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி ஃபேவா பீன்ஸ்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி அரிசியுடன் வதக்கிய காய்கறிகளின் ஒரு டிஷ்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கப் இனிக்காத இயற்கை சாறு
இரவு உணவு: புதிய பழங்களுடன் கூடிய தயிர் சாலட்.
ஆரோக்கியமான உணவு செய்முறைகள்
ரோஸ்மேரி காய்கறி தட்டு:
கூறுகள்:
- இரண்டு கத்திரிக்காய், துண்டுகளாக வெட்டவும்.
- ஒரு நடுத்தர அளவு வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
- சீமை சுரைக்காய் மூன்று துண்டுகள் துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன
- மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள், வெட்டப்பட்டது
- இரண்டு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- கருப்பு மிளகு உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சுவைக்க
தயாரிப்பது எப்படி:
- காய்கறி துண்டுகளை ஒன்றாக காகிதத்தோல் வரிசையாக ஒரு தட்டில் வைக்கவும்
- எண்ணெய், மசாலா மற்றும் ரோஸ்மேரி சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
- 200 நிமிடங்களுக்கு, "சுமார் 25 டிகிரி செல்சியஸ்", ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் தட்டில் வைக்கவும்.
- காய்கறிகளை பரிமாறும் பாத்திரத்தில் போட்டு, அதனுடன் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து, சூடாக சாப்பிடவும்.
ஆரோக்கியமான உணவு உணவு என்றால் என்ன?
ரோஸ்மேரி மற்றும் எலுமிச்சையுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
கூறுகள்:
- ஒரு பெரிய எலுமிச்சை, வெட்டப்பட்டது
- நறுக்கப்பட்ட புதிய ரோஸ்மேரி ஒரு தேக்கரண்டி
- சால்மன் ஃபில்லட்டின் இரண்டு துண்டுகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு
தயாரிப்பது எப்படி:
- அடுப்பை 200 ° C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்
- எலுமிச்சை சாறு கூடுதலாக அடுப்பு அச்சில் எலுமிச்சை துண்டுகள் ஒரு அடுக்கு பரவியது
- சால்மன் துண்டுகளை பரப்பவும்
- மீதமுள்ள எலுமிச்சை மற்றும் ரோஸ்மேரியை சால்மன் மேல் வைத்து ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறவும்.
- 20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் அச்சு விடவும்.
- சூடாக பரிமாறவும்
ஒரு மாதத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு
முதல் வாரம்:
காலை உணவு: முதல் வாரத்தில் காலை உணவு சரி செய்யப்பட்டது, அது பின்வருமாறு:
இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகளுடன் அரை ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு.
சனிக்கிழமை
மதிய உணவு: மாம்பழம், வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சை தவிர எந்த அளவிலும் ஒரு வகை பழம்.
இரவு உணவு: மெலிந்த வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
ஞாயிற்றுக்கிழமை
மதிய உணவு: வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகங்கள்.
இரவு உணவு: வெள்ளரி, தக்காளி, வாட்டர்கெஸ், கேரட் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு சாலட் கொண்ட இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
திங்கட்கிழமை
மதிய உணவு: பாலாடைக்கட்டி அல்லது கொழுப்பு இல்லாத வெள்ளை சீஸ் எந்த அளவிலும் தக்காளி மற்றும் ஒரு துண்டு பிரவுன் டோஸ்ட்.
இரவு உணவு: மெலிந்த வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
ஆ
மதிய உணவு: எந்த அளவிலும் ஒரு வகை பழம்.
இரவு உணவு: சாலட்டுடன் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
புதன்
மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய், பீன்ஸ், கீரை மற்றும் கேரட் கொண்ட வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
இரவு உணவு: சூரை மீன், சாலட் மற்றும் ஆரஞ்சு.
வியாழன்
மதிய உணவு: எந்த அளவிலும் ஒரு வகை பழம்.
இரவு உணவு: சாலட்டுடன் குறைந்த கொழுப்பு வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
வெள்ளி
மதிய உணவு: தக்காளி, வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த கோழி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள்.
இரண்டாவது வாரம்:
இரண்டாவது வாரத்தில் காலை உணவு சரி செய்யப்படுகிறது, அதாவது: இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளுடன் அரை ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு.
சனிக்கிழமை
மதிய உணவு: காய்கறி சாலட்டுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
இரவு உணவு: ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
ஞாயிற்றுக்கிழமை
மதிய உணவு: காய்கறி சாலட்டுடன் குறைந்த கொழுப்பு வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
இரவு உணவு: ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
திங்கட்கிழமை
மதிய உணவு: வெள்ளரியுடன் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
இரவு உணவு: ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
ஆ
மதிய உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
புதன்
மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன்.
இரவு உணவு: ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள்.
வியாழன்
மதிய உணவு: தக்காளி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு கொண்ட கொழுப்பு இல்லாமல் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி.
இரவு உணவு: மாம்பழம், திராட்சை அல்லது வாழைப்பழங்கள் தவிர, புதிய பழங்களின் கலவை.
வெள்ளி
மதிய உணவு: தக்காளி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு கொண்ட வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி.
இரவு உணவு: தக்காளி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி.
மூன்றாவது வாரம்:
சனிக்கிழமை: திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், மாம்பழங்கள் மற்றும் அத்திப்பழங்கள் தவிர எந்த வகையான புதிய பழங்களும்.
ஞாயிறு: எந்த வகையான வேகவைத்த காய்கறிகள், மற்றும் உருளைக்கிழங்கு தவிர எந்த வகையான சாலட்.
திங்கட்கிழமை: எந்த வகையான பழங்கள், எந்த வகையான வேகவைத்த காய்கறிகள், எந்த நேரத்திலும் எந்த அளவிலும்
செவ்வாய்: வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த மீன், எந்த அளவிலும், சாலட்டுடன்.
புதன்கிழமை: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் எந்த அளவிலும் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி.
வியாழன் மற்றும் வெள்ளி: எந்த அளவிலும் ஒரே ஒரு வகை பழம்.
நான்காவது வாரம்:
விளக்கப்பட்ட அளவுகள் குறிப்பிட்ட தேதிகள் இல்லாமல் நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகின்றன.
சனிக்கிழமை
வறுக்கப்பட்ட இறைச்சியின் நான்கு துண்டுகள், அல்லது வேகவைத்த நான்கு துண்டுகள், அல்லது வேகவைத்த கோழியின் கால் பகுதி, இரண்டு தக்காளி, நான்கு வெள்ளரிகள், ஒரு டுனா, ஒரு டோஸ்ட் துண்டு, அல்லது ஒரு ஆரஞ்சுப்பழத்துடன் வறுக்கப்பட்ட ரொட்டியின் கால் பகுதி.
ஞாயிற்றுக்கிழமை:
இரண்டு தக்காளியுடன் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சியின் இரண்டு துண்டுகள், நான்கு வெள்ளரிகள், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு பேரிக்காய், ஒரு முலாம்பழம், ஒரு துண்டு தர்பூசணி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
திங்கட்கிழமை:
ஒரு சிறிய தட்டில் வேகவைத்த காய்கறிகள், இரண்டு தக்காளி, இரண்டு வெள்ளரிகள், ஒரு துண்டு சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
செவ்வாய்:
இரண்டு தக்காளி, நான்கு வெள்ளரிகள், ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு துண்டு டோஸ்ட் மற்றும் ஒரு வகையான பழம் கொண்ட அரை வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி.
புதன்
கீரையுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், இரண்டு தக்காளி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
வியாழன்:
2 வேகவைத்த கோழி மார்பகங்கள் ஒரு துண்டு தோசை, இரண்டு தக்காளி, இரண்டு வெள்ளரிகள், ஒரு பெட்டி தயிர் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு
வெள்ளி:
ஒரு கேன் டுனாவுடன் பாலாடைக்கட்டி துண்டு, வேகவைத்த காய்கறிகள் ஒரு சிறிய தட்டு, இரண்டு தக்காளி, இரண்டு வெள்ளரிகள், ஒரு துண்டு தோசை மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
குறிப்பிடப்பட்ட வகைகளை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் நீக்கவோ அல்லது மற்றொரு வகையைச் சேர்க்கவோ அல்லது குறிப்பிடப்பட்ட அளவுகளை மாற்றவோ கூடாது.
ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான இரண்டு மணி நேர உணவு
இந்த வகை உணவு, அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக உடலைப் பசியாக உணர விடாமல் சார்ந்துள்ளது.எனவே, உங்கள் தினசரி கலோரிகளை சரிசெய்யும் போது ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளில்:
- அவித்த முட்டை.
- பிரவுன் டோஸ்ட்.
- வாழைப்பழம்.
- தயிர்.
- எண்ணெய் இல்லாத டுனா.
- ஆப்பிள்.
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
- பாலாடைக்கட்டி.
- கீரைகள் சாலட்.
- தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம்.
- வறுக்கப்பட்ட மீன்.
- பாலாடைக்கட்டி.
உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுமுறை
ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கீழ்கண்ட டயட்டைச் செய்யலாம்.
காலை உணவு
பின்வருவனவற்றிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்:
- பிரவுன் ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் தேநீருடன் பச்சை சாலட்.
- அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் தேநீருடன் ரஸ்க் முழுவதுமாக சாப்பிடலாம்.
- அல்லது ஒரு கப் கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் ஏழு பேரீச்சம்பழம்.
மதிய உணவு:
- முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாட்கள்: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பச்சை சாலட் ஒரு தட்டு பழுப்பு ரொட்டி துண்டு.
- மூன்றாவது நாள்: வேகவைத்த காய்கறிகள், நான்கு தேக்கரண்டி அரிசி மற்றும் ஒரு வேகவைத்த மாமிசம்.
- நான்காவது நாள்: ஒரு தட்டு சாலட் மற்றும் நான்கு தேக்கரண்டி அரிசியுடன் இரண்டு ஸ்டீக்ஸ்.
- ஐந்தாவது நாள்: பெச்சமெல் கொண்ட சீமை சுரைக்காய் இரண்டு துண்டுகள், ஒரு பச்சை சாலட் மற்றும் 200 கிராம் கோழி.
- ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்கள்: தயிர்.
இரவு உணவு:
- பாலாடைக்கட்டி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் உணவு எலுமிச்சை சாறுடன் சிற்றுண்டி
- அல்லது தர்பூசணி மற்றும் புதிய ஆரஞ்சு சாறு இரண்டு துண்டுகள் கொண்ட ஏழு கொட்டைகள்.
நாற்பது வயதுக்கு ஆரோக்கியமான மாதத்திற்கான டயட்
நாற்பது வயதிற்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மேலும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் குறைகிறது, எனவே நாற்பது வயதிற்கு முன்பு இருந்ததை விட 300 கலோரிகள் குறைவாக உடல் எரிகிறது.
சிறந்த எடையை பராமரிக்க நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதும் விரும்பத்தக்கது.
முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகரிக்கவும், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து போன்ற ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
சாதனை நேரத்தில் 20 கிலோ எடையை குறைக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு
விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றை செய்யலாம்:
காலை உணவு:
- பாலாடைக்கட்டி கொண்ட 3 மதிய உணவு துண்டுகள்
- அல்லது செடார் சீஸ் துண்டுடன் இரண்டு முட்டைகள்
- அல்லது எண்ணெய் மற்றும் பச்சை சாலட் இல்லாமல் பீன்ஸ்
மதிய உணவு:
- காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு கப் அரிசி
- அல்லது டுனா மற்றும் பச்சை சாலட்
இரவு உணவு:
- நான்கு பழங்கள்
- அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி
- அல்லது வேகவைத்த பாஸ்தா மற்றும் சாலட்
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தின்பண்டங்கள்:
- வெள்ளரி அல்லது ஆப்பிள்
பற்றாக்குறை இல்லாத ஆரோக்கியமான உணவுமுறை
நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றாக்குறையில்லாமல் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் துரித உணவு, சோடா தண்ணீர், மிட்டாய் மற்றும் இனிப்பு பானங்களைத் தவிர்த்து, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கோழி, மீன் போன்ற நல்ல புரதங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை உங்கள் உணவில் பின்பற்ற வேண்டும். மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி வேகவைக்க அல்லது சுட வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள்
கோடு உணவு
இது முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள், பால் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள அழுத்த நோயாளிகளுக்கு ஒரு வகை.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு
இது மத்திய தரைக்கடல் படுகையில் பரவும் உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு அமைப்பாகும், மேலும் முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சார்ந்துள்ளது.
Flextrian உணவுமுறை
இது ஒரு சைவ உணவாகும், இது இறைச்சியிலிருந்து முற்றிலும் துண்டிக்கப்படவில்லை.
எடை கட்டுப்பாட்டு உணவு
இது ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைப் பின்பற்றும் போது தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு அமைப்பாகும்.
ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் என்ன?
- எடையைக் குறைக்கவும்.
- இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும்.
- செரிமான ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும்.
- மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கம் தவிர்க்கவும்.
- சிறந்த உளவியல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம்.
- தன்னம்பிக்கை.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பட்டியல்
- வறுக்கப்பட்ட மீன் ஃபில்லட்.
- ரோஸ்மேரி கொண்ட காய்கறி தட்டு.
- ரோக்கா, காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம்.
- ஆரஞ்சு கொண்ட கீரை.
- வதக்கிய காய்கறிகள்.
- காளான்களுடன் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
- வேகவைத்த அரிசி.
- வறுக்கப்பட்ட கோஃப்தா.
- தேன் மற்றும் பழங்களுடன் ஓட்ஸ்.
- முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
- கோழியுடன் கீரை ரோல்.
ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்புகள்
- அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
- வாரம் இருமுறை மீன் சாப்பிடுங்கள்.
- பொரித்த உணவுகளை குறைத்து, சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.
- உப்பு குறைக்க.
- காலை உணவு உண்கிறேன்.
- முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள்.
- போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
